Snelle en gemakkelijke vegetarische hamburger

Een groot deel van deze ingrediënten heb je waarschijnlijk al in huis: groenten en kaas. Daarnaast heb je nog maar twee of drie ingrediënten nodig. Deze hamburger is vergeleken met een McDonald’s hamburger veel gezonder en snel om te maken. Bekijk de rest van het recept om te zien hoe ik deze gemakkelijke vegetarische hamburger maak. Op de foto’s zijn natuurlijk vegetarische hamburgers gebruikt!

hamburgersklaar

Wat heb je nodig?

  • Bruine of witte bolletjes
  • Vegetarische hamburgers
  • Kaas
  • IJsbergsla
  • Komkommer
  • Tomaat
  • Zout

De bereiding

Snij één of twee tomaten in kleine schijven en daarna doormidden. Neem een stuk komkommer (ongeveer 1/3 van een komkommer). Deze ijsbergsla is voorgesneden uit een zakje. Hiervan gebruik je ongeveer de helft.

hamburgersgroentenhamburgersingredienten

hamburgersbroodjes

Wat voor bolletjes en kaas je kiest kan je zelf kiezen. Mijn favoriete combinatie is bruin brood met oude kaas. Oude kaas maakt het iets zouter. Jonge maakt het iets zachter.

Dan bak je de  hamburgers met een beetje olie of boter voor ongeveer 3 minuten in een pan totdat ze opgewarmd zijn. Je kan er nog wat kruiden of zout bij doen. Een hele basic vegetarische hamburger heeft namelijk soms wat minder smaak.

Dan is het tijd om te stapelen!

4 ingrediënten no bake mueslirepen

Ben je op zoek naar een simpel tussendoortje, waar weinig ingrediënten voor nodig zijn? Deze no bake mueslirepen zijn helemaal vegan en zijn super gemakkelijk om te maken. Ze bevatten genoeg vezels om het een gezond tussendoortje te noemen en zijn gemaakt van slechts natuurlijke ingrediënten. Ideaal dus!

DSC04347

Wat heb je nodig voor tien stuks?

  • 100 gram chocolade
  • 120 gram walnoten
  • 250 gram dadels
  • 33 gram havervlokken

DSC04332

De bereiding

Bij het maken van deze mueslirepen heb je geen oven of keukenapparaten nodig. Het enige wat je hoeft te doen is de chocolade, hazelnoten en dadels in kleine stukken snijden. Hoe klein dat ongeveer moet zijn zie je op de foto hieronder. Dit doe je in een bak en je voegt de havervlokken erbij. Hierna kneed je alles door elkaar. Dit kan met de hand of met een mixer. Als het goed is krijg je een grote bal ‘deeg’. Als dit niet zo is kun je nog wat water toevoegen. Daarna verdeel je het deeg in kleine repen.

DSC04334DSC04350

That’s it! Je kunt de mueslirepen in de koelkast bewaren. Het is een gezond tussendoortje voor elk moment van de dag. Ze bevatten veel vezels en zijn volledig veganistisch. Succes!

Bekijk ook eens mijn Suikervrije chocoladekoekjes en 5 vegan tussendoortjes van de Albert Heijn voor meer snackinspiratie!

Eenvoudige penne met groenten

Een simpele pasta die weinig tijd kost. Handig wanneer je iets gezonds wil eten, maar niet heel veel tijd hebt om iets uitgebreid te koken. Deze pasta zit vol met groenten en bevat genoeg eiwitten om vlees mee te vervangen. Lees verder voor alle ingrediënten en een korte beschrijving van de bereiding van de eenvoudige penne met groenten. 

etenbloginpan

Wat heb je nodig voor drie porties?

  • 1 courgette
  • 1 paprika
  • 1 ui
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 300 gram volkoren geribbelde penne
  • Olijvenpesto
  • Pak groenteballen (dit kunnen ook gehaktballen zijn als je vlees wil eten)
  • Geraspte kaas naar smaak

etenblogalles

etenbloggroente

De bereiding

Eerst snijd je de courgette in dunne plakken. Die plakken kun je eventueel ook nog door de helft snijden. Vervolgens snijd je de paprika en ui in kleine stukjes. Ik heb voorgesneden ui uit een zakje gebruikt, want dat gaat een stuk sneller. Als alle groente gesneden is en het water in de gewone pan kookt, doe je één eetlepel olijfolie in de koekenpan en kunnen de groentes erbij. Daar voeg je, als je genoeg ruimte hebt, de groenteballetjes aan toe. Als dat niet past kun je ze in een ander pannetje opwarmen. Tegelijkertijd gaat de penne in het kokende water in de andere pan en de twee pannen hebben allebei 10 minuten nodig om alles op te warmen.

etenblogopbord

Na die 10 minuten ben je al klaar! Heel simpel. Op je bord kun je er ook nog pesto en kaas naar smaak aan toevoegen.

Bekijk hier ook mijn: Goedkope romige champignonpasta

Vragen die vegetariërs vaak krijgen

Even een persoonlijk berichtje. Is weer eens wat anders. Ik ben namelijk al 3,5 jaar vegetariër. Nog steeds met plezier en ik ben ook nog lang niet van plan om ermee te stoppen. Toen ik er net mee begon, was het bij de mensen om me heen nog helemaal niet bekend. Ik heb er best vaak vragen over gekregen. Vaak leuke, soms iets minder leuke en soms ook aan de licht domme kant. Hieronder zal ik de meeste gestelde vragen beantwoorden, met een paar (vervelende) opmerkingen die ik heb gekregen, en die waarschijnlijk elke vegetariër krijgt, tussendoor!

etenbloggroente

Waarom ben je vegetariër?

Dat is wel meeste gestelde en logische vraag. De vraag: ‘omdat je het zielig voor de dieren vindt?’ komt er vaak achteraan. ‘Zielig voor de dieren’, klinkt een beetje kinderachtig, maar daar kwam het in het begin wel op neer. Na het kijken van filmpjes over de bio-industrie wilde ik er niet meer aan meewerken. Ik hou heel erg van dieren en het voelt goed om ze dan ook niet te eten. Pas later ben ik gaan beseffen dat vegetariër zijn ook goed voor de gezondheid en het milieu is. Dat is ook een reden om vegetariër te blijven.

Ja maar, de mens heeft altijd al vlees gegeten?

Vroeger konden we waarschijnlijk inderdaad niet zonder vlees en dat zou ik toen ook zeker niet geprobeerd hebben. Gelukkig hebben we nu de middelen om het wel te kunnen! Zowat alle voedingsmiddelen in de supermarkt, vleesvervangers, genoeg geld, noem maar op. Daar ben ik heel blij mee. Als het niet had gekund, had ik het ook zeker niet gedaan.

Wil je uiteindelijk ook veganist worden?

Deze is me veel gesteld toen ik besloot om mijn profielwerkstuk over veganisme te gaan doen. Ik heb genoeg docu’s gezien en verhalen gelezen om te weten dat je wel gezond veganistisch kán eten, zonder dat je voedingsstoffen mist. Het is alleen heel moeilijk. Je moet veel eten, veel variatie, supplementen. Ik zou het best willen, maar het is me net iets te moeilijk. Wel ben ik part-time veganist. Ik vervang yoghurt door soja-yoghurt, eet bijna geen kaas meer (met pijn in mijn hart) en melk en eieren heb ik sowieso nooit lekker gevonden.

vegawrap8

Dieren worden toch wel gedood.

Ja dat klopt, en ik geloof ook echt niet dat ik daar in mijn eentje veel aan ga doen. Ik vind het gewoon een prettig idee dat ik er niet aan mee doe. Op YouTube staan genoeg video’s over hoe dat zijn gang gaat en na dat gezien te hebben hoef ik het niet meer. Ik vind het helemaal niet erg als anderen het wel doen trouwens. Die vraag krijg ik ook wel eens: of ik neerkijk op vleeseters. Helemaal niet!

Lust je het niet?

Jawel ik lust wel vlees. De afgelopen jaren heb ik op sommige momenten een hamburger of shoarma wel een klein beetje gemist wanneer ik het rook. Moet zeggen dat het de laatste tijd redelijk weg is. Wanneer ik soms (per ongeluk) vlees eet, vind ik het meestal helemaal niet meer zo heel lekker.

Eet je wel vis?

Ik haat vis echt op alle manieren. Ze zijn eng, ook als ze leven. Ze stinken en ik vind ze helemaal niet lekker. Ik weet niet of ik vis zou eten als ik het zou lusten. Misschien wel, want het is gezond en ik geef veel minder om vis dan om andere dieren.

hamburgersklaar

Is het wel eens fout gegaan?

Ja ik heb een aantal keer een XL kapsalon weg zitten werken (is zo lekker na een avondje stappen!). En ik heb misschien wel eens KFC geprobeerd.. Het eerste jaar was ik fel tegen zondigen. Ik wilde mijn ‘streak’ van niet vlees eten niet verpesten. Daarna heb ik toch een aantal keer vlees (eigenlijk vooral kip) gegeten en misschien met een klein beetje spijt. Ik ben toch niet die perfecte vegetariër. Maar die keren heb ik er ook echt optimaal van genoten. Als je het een tijd niet gehad hebt, is het zoveel lekkerder.

Eet je alleen sla met eieren dan?

Om deze opmerking kan ik nog steeds heel hard lachen. Waar blijven de aardappels, groenten, rijst, vleesvervangers, brood, bonen, noten, kaas, fruit, ga maar door. Toen iemand dit aan mij vroeg was ik er gewoon even stil van. Wat moet je hierop reageren? Misschien dacht diegene dat ik zei dat ik veganist was, maar dan blijven natuurlijk ook niet alleen sla en eieren over. Al helemaal geen eieren!

Voor de rest krijg ik er vaak complimentjes over; mensen vinden het knap. Dat is heel lief. Dat er vragen over zijn snap ik helemaal. Ik kan ook prima tegen de iets negatievere opmerkingen.

Zijn er nog meer vegetariërs die wel eens aparte / gedenkwaardige opmerkingen hebben gekregen?

Zelfgemaakte fruitsmoothie voor €1,00

Een nadeel van smoothies is dat ze vaak duur zijn om te maken. Een verse mango, wat aardbeien. Het kost snel al meer dan 5 euro. Niet iets om elke dag te doen dus. Daarnaast vind ik het altijd zonde om dat verse (dure!) fruit in een blender te doen, waardoor er bijna niks van overblijft. Maar voor een lekkere gezonde smoothie is niet per se veel geld nodig. Deze zelfgemaakte fruitsmoothie voor €1,00 bevat geen yoghurt en bestaat voor 100% uit fruit en is geschikt voor een groot glas. 

smoothie6

Wat heb je nodig voor twee glazen?

  • 1 banaan
  • 2 perssinaasappels
  • 150 gram bevroren tropische vruchten
  • 100 gram bevroren aardbeien

Smoothie2smoothie3smoothie4smoothie5

De prijs van deze hoeveelheden ingrediënten is bij elkaar €2,00. Hiermee maak je twee grote ikeaglazen vol met het sap. Dus één glas is ongeveer €1,00. Hoe kan dit zo goedkoop zijn? De truc zit hem in het bevroren fruit. Dit is namelijk helemaal niet zo duur, vergeleken met vers fruit. Zo’n grote zak bevroren tropisch fruit van de Lidl van 750 gram is €3,00 en het doosje aardbeien van 225 gram is ook slechts €1,30. De bananen zijn van de Jumbo (altijd €1,00/kg) en perssinaasappels kun je overal halen voor ongeveer dezelfde prijs. De zak fruit van de Lidl is verkrijgbaar in verschillende varianten, zoals bosvruchten, voor iedere keer weer wat variatie.

smoothie6smoothie7smoothie8De bereiding

Knijp de sinaasappels uit en snijd de banaan in stukjes. Het bevroren fruit kan ongesneden geblend worden. Gebruik wel een blender die ijsblokjes aankan. Ik gebruikte hier de Russell Hobbs Aura Mix & Go Pro. Wanneer het sapje te dik is, kan er altijd nog water naar smaak aan toegevoegd worden. Door het bevroren fruit is de smoothie lekker koud en zomers. Succes!

Noten

Walnoten, hazelnoten, pinda’s, amandelen. Al in de prehistorie verzamelde mensen noten als belangrijk onderdeel van hun dieet. Er is vaak verwarring over al deze soorten nootjes. Het vet-gehalte is namelijk erg hoog. Zijn ze gezond? De een zegt van wel, de ander zegt van niet. Noten schijnen namelijk en goede vleesvervanger te zijn, maar welke goede en slechte voedingsstoffen zitten er nu precies in?

notenmix

notenverpakking

Dit zijn twee notenmixen van de Albert Heijn die we gaan bekijken. Hiervoor gebruiken we bijna alleen de Elitehaver. Hier zitten bijna alle soorten noten in plus rozijnen. Uit de tweede zak worden alleen de cashewnoten bekeken.

notenmixz

Dit is mix nummer 1: de noten / vruchten met chocolade erdoorheen gaan we niet gebruiken.

notenmixzz

Dit is mix nummer 2: een mix van noten en rozijnen.

notenvoedingswaarden1

Calorieën

‘Een portie elitehaver van 30 gram bevat 150 kcal’. Dertig gram is ongeveer één normale hand vol. Voedingsadviezen in bladen of op internet zijn vaak ook: ‘Neem één hand noten als tussendoortje’. Dit is voor je gevoel waarschijnlijk erg weinig. Toch is het belangrijk om het hierbij te laten, want anders krijg je heel veel calorieën binnen. Dit is misschien de valkuil bij noten. Ze zijn gezond, maar ze worden vaak in te grote porties gegeten. Denk aan die schaal met noten die jij het liefst in één keer naar binnen werkt. In deze gevallen zijn noten dus niet zo gezond, omdat ze zoveel calorieën met zich mee brengen.

Vetten

Ongeveer 25 gram vet wordt aangeraden per dag, waarvan maar 2,5 gram verzadigd mag zijn. Verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten. In een portie zit 9 gram vet waarvan 0,13 gram verzadigd is. Dat betekent dus dat het klopt dat er een redelijk grote hoeveelheid vet in zit. Relatief weinig verzadigd vet daarentegen. Een groot deel van het vet is dus ‘het goede soort vet’. Als je het dus echt bij dat ene handje houdt is er geen probleem.

Daarnaast zorgen de onverzadigde vetten (de goede vetten) voor een lager cholesterol gehalte, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Als vleesvervanger zijn ze helemaal geschikt.

Eiwitten

Voor de rest bevatten noten veel vitamines, mineralen, eiwitten. Eiwitten zijn goed voor de spieropbouw en -onderhoud. Eiwitten komen het meest in vlees voor en daarom is het als vegetariër moeilijker om aan genoeg eiwitten te komen. Noten als tussendoortje zijn daarom als vegetariër perfect om dit probleem weer een beetje meer op te lossen. Het is echter geen volledige vleesvervanger.

noteningredic3abnten

noten6

Cashewnoten

Ongezouten cashewnoten zijn gezonder dan deze cashewnoten. Te veel zout is namelijk niet goed voor je hart- en bloedvaten. Cashewnoten bestaan voor 47 procent uit vet, 21 procent eiwit en 22 procent koolhydraten.

noten4

Amandel

Amandelen bevatten een groot deel (37%) van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Ze bevatten ook relatief meer goede voedingsstoffen in vergelijking met andere noten. Amandelen bestaan voor 56 procent vet, 22 procent eiwit en 14 procent koolhydraten.

noten2

Paranoot

Paranoten bestaan voor 65 procent uit vet, 17 procent eiwit en 9 procent koolhydraten. Ze bevatten daarnaast verschillende antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen.

noten3

Walnoot

Walnoten bestaan voor 68 procent uit vet, 16 procent eiwit en 5 gram koolhydraten. Walnoten bevatten ook veel antioxidanten en omega-3 vetzuren. Omega-3 werkt positief of de hersenen. Zo gaat het bijvoorbeeld stemmingswisselingen en hyperactiviteit tegen.

noten1

Hazelnoot

Hazelnoten bestaan voor 69 procent uit vet, 14 gram eiwit en 6 gram koolhydraten. De voedingsstoffen die erin zitten hebben een positieve invloed op de aanmaak van rode en witte bloedcellen.

noteninbak

De conclusie is dus eigenlijk: noten zijn gezond en goed voor je, zolang je er maar niet te veel van neemt. Ze bevatten namelijk veel calorieën en vetten. Voor vegetariërs kunnen noten als vleesvervanger dienen. Het aanbevolen handje per dag is alleen niet genoeg om vlees volledig te vervangen. Hiervoor heb je meer nodig!

Wat is jouw favoriete soort noot?

Gezonde vegetarische groentewraps

Wraps kun je zo gezond maken als je zelf wil. Ben je na alle knoflooksaus, mayonaise en kaas, toe aan een iets minder vette variant? Dan ben je hier op de goede plek. Deze gezonde vegetarische groentewraps zijn niet alleen gezond, maar ook erg lekker door de verschillende smaken en kruiden. Nog een paar voordelen: het is erg gemakkelijk en snel te maken en er zijn weinig pannen voor nodig.

vegawrap8

Read More…

Welkom op Gewoon wat Groener

Welkom op Gewoon wat Groener.  Dit is een website waar je de meest recente en interessante informatie over voeding kunt vinden. Op dit platform worden niet alleen recepten geplaatst, maar ook informatie over voedingsmiddelen, voedingsstoffen, diëten en nog meer wat met dit onderwerp te maken heeft. Hopelijk steekt je er iets uit op, wat jij kan toepassen op je eigen levensstijl of dieet!

1429894770073