Een soepje kan nooit kwaad. Eigenlijk is het ook heel simpel om te maken. Ik gooi meestal wat groenten door elkaar, bouillon erbij en wat smaakmakers zoals knoflook, peper en zout maken het helemaal af. Deze snelle tuinerwten champignonsoep soep heb je ook binnen een kwartier op tafel gezet. Hij is wel aan de lichte kant, dus ik zou hem als lunch eten met een broodje erbij, of als voorgerecht in de avond.
In vervolg op de risotto met paprika en rucola en risotto met spinazie en tomaat is er eindelijk weer een nieuwe! Meestal als ik alleen eet, eet ik risotto. De groenen die daar ingaan verschillen en soms verander ik wat aan de basis. Tot nu toe is dit mijn favoriete risotto, ondanks dat spinazie en tuinerwten best wel saai klinkt, maar de smaken passen heel goed bij elkaar.
Doe het bouillonblokje bij het kokende water en meng het
Neem een koekenpan of wokpan en doe hier wat olijfolie in
Zet het vuur aan
Weeg de risotto af en doe dit bij de olijfolie in de pan
Wacht tot de risotto glazig / doorzichtig wordt
Giet daarna steeds ongeveer 150 liter bouillon bij de risotto en wacht tot de risottorijst al het water heeft opgenomen, voordat je er nieuwe bouillon bij doet
Als de risotto genoeg water heeft opgenomen (je kunt het beste even proeven of het goed is), doe je de groenten erbij
Roer dit ongeveer 5 minuten lang door elkaar, zodat de groenten ontdooien en opwarmen.
Doe daarna de kruiden (kipkruidenpeper, knoflook, ui) erbij naar smaak
Bak de vleesvervangers in een aparte pan en voeg deze aan het einde toe.
En dat was het al! Het duurt natuurlijk even voordat de risotto al het water heeft opgenomen, maar verder is het geen ingewikkeld recept.
Met vegetarisch avondeten heb ik nooit moeite gehad. Er zijn zoveel vleesvervangers nu. Soms heb ik het idee dat je haast meer keuze hebt uit vleesvervangers dan uit vleessoorten. Voor beleg is dit anders. Hoewel er steeds meer keuze is, bleef het vaak toch bij een broodje kaas. Nu ik meer plantaardig eet, neem ik liever ook niet al te vaak kaas. Tja, dan moet je creatief worden.
Hieronder heb ik allemaal verschillende vegetarische opties beschreven, die niet duur zijn. Hier hoort bijvoorbeeld niet veganistische kaas bij, waar je €3,20 betaalt voor een paar plakjes. Dit vind ik namelijk waanzinnig duur. Zie hier trouwens mijn blog over veganistische kaas vergelijken met normale kaas om te lezen wat ik verder van vegan kaas vond.
Ik heb geprobeerd om zo veel mogelijk vegetarisch broodbeleg op een rijtje te zetten. Eerst alles met (een beetje) melk of ei. Daarna de veganistische soorten broodbeleg.
Niet (helemaal) plantaardig
Kaas
Kaas is natuurlijk een hele makkelijke optie als je vegetarisch wil eten. Hoewel kaas ook niet supergoedkoop is, is het wel gemakkelijk te krijgen en je heb keuze uit verschillende soorten.
Eiersalade
Dit is wel echt een goedkope optie. Als ik eiersalade neem, neem ik liever eentje met vrije uitloop eieren, zoals deze. Dit is ook de Surinaamse variant met lekkere kruiden erdoorheen. Je kan trouwens ook zelf eiersalade maken. Dit is mijn recept voor een duurzamere eiersalade. Wanneer je het zelf maakt is het nog weer een stuk goedkoper.
Ei
Als we dan toch met ei bezig zijn: een gekookt ei op brood is ook prima beleg. Dit maak je wat spannender met een sausje, spread of kruiden. Ook hier is een biologisch ei een meer diervriendelijke en duurzamere keuze.
Vegetarische worst, paté of filet americain
Verschillende vegetarische merken hebben nu ook broodbeleg. Toch zijn deze vaak prijzig. Bij de meesten betaal je rond de €2,00 voor 125 gram aan product. Soms doe ik dit en ben ik een beetje zuinig met de plakjes, maar eigenlijk is het best jammer dat het met zoveel moeite moet. Een tip is om altijd als je in de supermarkt ben even te checken of ze toevallig in de aanbieding zijn. Ook vind ik bij de Albert Heijn vaak vegetarisch broodbeleg met een 35% korting sticker. Dan neem ik hem sowieso mee.
Aangezien Lidl sinds kort een groot assortiment heeft aan vleesvervangers, heb ik goede hoop dat er binnenkort ook vegetarisch broodbeleg komt. Dat zou heel fijn zijn.
Hagelslag, chocoladepasta etc.
Zoet beleg is natuurlijk niet gezond, maar wel vaak vegetarisch. Af en toe moet het kunnen!
Hüttenkase
Ik heb dit zelf eigenlijk nooit gehad, maar het schijnt met wat peper en groente zoals komkommer of tomaat best lekker te zijn.
Pesto
Hier zit kaas in, als je hem budget wil hebben. Neem bijvoorbeeld deze van de Albert Heijn. Pesto heb je ook plantaardig, maar die zijn niet zo goedkoop.
Helemaal plantaardig
Hummus
Hummus heb je in alle soorten en maten. Wil je budget? Dan zou ik het huismerk nemen van de supermarkt. Dan kost een bakje hummus meestal maar rond de €1,00 voor 200 gram. Je kan hummus ook gemakkelijk zelf maken. Zie hier mijn recept voor hummus met zongedroogde tomaat.
Avocado uit de diepvries
Avocado is best duur en daarom koop ik het niet heel vaak. Toch is het gezond en voedzaam beleg als je veganistisch wil eten. Mijn tip om het goedkoper te maken is om een diepvriesvariant te nemen, zoals deze.
Pindakaas
Het is eigenlijk te simpel, maar pindakaas is ook helemaal plantaardig. Er zitten relatief veel calorieën in, maar dit zijn gezonde vetten die uit pinda’s komen. Niks mis mee dus.
Tapenade
Tapenade kun je zelf maken of kant-en-klaar in de winkel kopen. Bekijk wel goed de ingrediënten om te kijken of er geen ansjovis in zit, want dit kan soms het geval zijn.
Groentespreads
Ook hiervan heb je verschillende in de supermarkt, maar wat je nog meer hebt zijn recepten op het internet voor groentespreads. Probeer het eens!
Scrambled tofu
Dit zou volgens veganisten de ideale vervanging van een scrambled egg zijn. Ik heb het om eerlijk te zijn nog nooit geprobeerd, maar dit recept van Lisa Goes Vegan ziet er heel goed uit!
Jam
Alle soorten jam, dus keuze genoeg. Jam is ook helemaal budgetproof en blijft lang houdbaar.
Pure hagelslag, vlokken en speculaas
Ook weer allemaal zoetigheid, maar helemaal vegan!
Vooral nu ik ’s middags genoeg tijd heb, eet ik bijna elke dag een couscoussalade. Het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn om zo’n salade snel klaar te maken. Deze couscous is een gezonde lunch omdat er paprika in zit (vitamines!) en tofu, wat een hoop eiwitten bevat. Om hem een beetje pittig te maken gebruik ik een spicy marinade voor de tofu en pikante kipkruiden in de couscous.
*Zie de onderstaande foto voor de hoeveelheid. Net iets meer dan een snuf, maar ook minder dan een halve theelepel!
De bereiding
Gebruik dit recept om de tofu te bereiden en bakken (of gebruik je eigen favoriete marinade).
Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Ik kook de couscous eigenlijk nooit. Ik laat het meestal wellen in gekookt water en dat is eigenlijk genoeg. Vooral als je weinig tijd hebt is dit handig.
Voeg de kipkruiden, knoflookpoeder, uienpoeder en peper toe om de couscous op smaak te brengen.
Snijd de paprika en zongedroogde tomaat in kleine stukken en voeg dit ook toe.
De kunst van tofu bereiden is een lang proces. Eerst maakte ik zo nu en dan een marinade. Meestal was dit geen succes, soms wel. Zo schreef ik bijvoorbeeld eerder een blog met ‘Indiase marinade voor tofu‘. Nu heb ik weer een marinade uitgevonden waar ik fan van ben. Hij is te gebruiken in rijstrecepten, maar ik doe hem meestal bij bulger- of couscoussalades. Deze tofu marinade met onder andere sojasaus en ketchup is een licht spicy en heeft veel smaak.
Als je een heel blok tofu hebt, zou ik de hoeveelheid ingrediënten verdubbelen. De hoeveelheid marinade komt niet zo nauw, zo lang je maar genoeg hebt en het in de juiste verhouding is.
De bereiding
Snijd de tofu in repen van ongeveer 1,5 centimeter.
Wikkel deze in een theedoek en leg hier iets zwaars op voor ongeveer een kwartier. Als je minder tijd hebt is even duwen op doek met tofu ook prima.
Neem een kommetje en doe hier de sojasaus, het water en de ketchup in.
Pers de teen knoflook uit met een knoflookpers en voeg dit ook toe.
Voeg ook de chilipoeder, zout en peper toe.
Roer alles door elkaar en laat dit een paar minuten staan zodat de ingrediënten goed samen kunnen komen.
Leg de tofu in de marinade en zorg ervoor dat aan alle kanten wat marinade zit.
Laat dit een uur zo staan en draai tussendoor de stukken om, zodat alle kanten goed gemarineerd worden.
Bak de tofu in olie op middelhoog vuur en draai tussendoor om.
Je weet dat de tofu klaar is als de zijkanten donkerder en steviger worden.
In deze serie maak ik steeds een fruitjuice. De ene keer is het zoet, de andere keer zuur of bitter. Ook verschillen de sapjes natuurlijk zo leuk van kleur. Check hier die van vorige week. Dit keer is sap van de dag geel. De vorige weken waren eigenlijk alle sapjes paars of roze, dus ik vond een nieuwe kleur wel nodig!
Wat heb je nodig voor één groot glas?
1 banaan
100 gram mango (bevroren)
100 milliliter water
Scheut citroensap
Ik gebruik bevroren mango voor dit recept. Bevroren is namelijk een stuk goedkoper dan de verse variant en je kunt het lang bewaren in de vriezer. Wil je een wat dunnere substantie? Voeg dan wat meer water toe.
Deze juice is zoet en eigenlijk heel mild en zacht. Ik drink deze vaak als ik nog maar weinig fruit in huis heb of als ik zin heb in iets simpels. Op deze manier heb je meteen al het fruit dat je op een dag nodig hebt binnen!
Sinds kort hebben wij een nieuwe keukenmachine en een van de eerste dingen die ik er mee maakte was hummus. Je kunt wel zeggen dat ik een kleine verslaving heb, want ik eet hummus vrijwel elke dag. De laatste poging om het zelf te maken was misschien een jaar geleden en dat was geen groot succes, omdat ik het probeerde te maken in een blender. Dit keer test in de nieuwe keukenmachine gelijk raar. Kijk maar mee naar het recept voor een snelle hummus zongedroogde tomaat.
Wat heb je nodig voor ongeveer 300 gram?
260 gram uitgelekte kikkererwten
1 eetlepel tahin
5 zongedroogde tomaten (niet afgespoeld)
3 el olie uit de pot zongedroogde tomaten
3 scheuten citroensap
1 theelepel komijnpoeder
0,5 theelepel knoflookpoeder OF 1 teen knoflook (zie deze blog)
Snuf zout
Wil je de hummus wat dunner hebben? Doe er dan wat meer olie bij.
De bereiding
Dit is eigenlijk te makkelijk, namelijk: gooi alles in de keukenmachine en mixen maar! Soms is het wel nodig om even door te scheppen en glad te strijken, om vervolgens door te gaan met mixen.
Sinds 2020 probeer ik zo veel mogelijk plantaardig te eten. Daarom ging ik twee weken geleden in de supermarkten eens kijken wat voor typische veganistische producten ik kon scoren. Tot mijn verbazing was er nergens kant-en-klare vegan knoflooksaus te vinden. Plantaardige mayonaises zijn er genoeg, maar een knoflooksaus? Nergens te bekennen. Op een verse van de Jumbo na, maar die is dan weer niet zo lang houdbaar.
Daarom besloot ik er zelf een te maken. Dit is eigenlijk een vegan knoflookmayonaise, maar je kunt hem prima als knoflooksaus gebruiken. Hij heeft maar drie ingrediënten en is binnen no-time klaar.
Laat dit 5 minuten staan, zodat de knoflook in de mayonaise trekt.
Voeg een scheutje citroensap toe.
Roer nogmaals door.
Dat was het al! Ik ben heel blij met dit simpele recept. Het kost maar een paar minuutjes om te maken en je hebt er niet veel ingrediënten voor nodig. Je merkt het verschil met normale mayonaise trouwens helemaal niet. Ik heb hetzelfde recept voorheen wel eens met gewone mayonaise gemaakt en dat smaakte precies hetzelfde!
Vroeger kon ik me niet voorstellen dat je een gourmet kon hebben zonder vlees. Uiteindelijk draaide het vaak om stukjes kip en gehaktballetjes op de plaat leggen. Ik ben al een aantal jaartjes vegetariër en nog steeds ben ik gek op gourmetten. Eerst was dit alleen vegetarisch, nu steeds vaker zo veganistisch mogelijk. Een plantaardige gourmet organiseren is echt gemakkelijker dan je denkt. Kijk maar mee naar hoe ik het tegenwoordig doe!
In dit artikel is eigenlijk alleen de mayonaise nog niet plantaardig. Wil je liever alles veganistisch? Neem dan bijvoorbeeld deze mayo van Remia of deze van Hellmann’s.
Tip 1 Vegetarische Gourmetschotels
Naast dat het er leuk uitziet, is het ook nog eens erg handig: de vegetarische gourmetschotels met mini vleesvervangers erin. Met zo’n pakket hoef je niet verschillende vleesvervangers van normaal formaat te kopen, maar heb je variatie in één pakket. Vaak zijn ze ook nog eens verrassend betaalbaar. In m’n eentje lukt het wel om zo’n heel pakje bijna leeg te eten, maar zoals je ziet is dit maar €1,40. Ook bij de Lidl heb je vaak dit soort pakketten voor een vergelijkbare prijs.
Tip 2 Slabakjes
Een beetje groente toevoegen aan de gourmet hoeft niet per se saai te zijn. Zo maak ik zelf graag slabakjes. Ook deze zijn trouwens erg fotogeniek.
Breek een blad van de krop sla af dat geschikt is als een bakje
Beleg deze als een boterham met hummus
Beleg dit met de geraspte komkommer en wortel en voeg optioneel andere toppings toe.
Tip 3 ovenfriet
Kijk, niet alles hoeft gezond te zijn. Hoewel, dit is ovenfriet, wat al een stukje beter is. Laat ze iets langer dan op de verpakking aangegeven staat, in de oven zitten, en je hebt knapperige frietjes, die wat mij betreft niet zo lekker zijn als de gefrituurde variant.
Tip 4 Curry dipsaus
Hier heb ik ooit een losse blog over geschreven dat is deze: Curry Dipsaus met drie ingrediënten. Dit is een hele simpele saus, die je binnen een paar minuten gemaakt hebt. Ik maak hem heel vaak en ben er nog steeds gek op.
In deze serie maak ik steeds een fruitjuice. De ene keer is het zoet, de andere keer zuur of bitter. Ook verschillen de sapjes natuurlijk zo leuk van kleur. Check hier die van vorige week. Dit keer de sap van de dag: banaan bosvruchten. Eentje met weinig ingrediënten. Ik vind het namelijk altijd zo vervelend als 10 soorten fruit voor één sapje moet kopen (duur!). Deze juice is zoet en lichtzuur.
Wat heb je nodig voor één glas?
1 banaan
50 gram frambozen
50 gram bramen
150 ml water
Een blender!
Ik gebruik bevroren bramen en frambozen, want dit is goedkoper en langer te bewaren. Deze zijn van de Lidl, maar je kunt ze bij vrijwel alle supermarkten kopen. Natuurlijk kun je de hoeveelheid water veranderen: hoe meer water, hoe dunner het sap.
Zou jij dit banaan bosvruchten sap van de dag proberen?
Kikkererwten kennen we allemaal van hummus. Maar wist je dat je er ook een lekker en gezond tussendoortje mee kan maken? Natuurlijk kun je er allemaal spannende kruiden bij doen en ik zal ook benoemen welke, maar hieronder staat het basisrecept beschreven. Dit is wat je minimaal nodig hebt om het tussendoortje te maken. Lees maar mee!
Wat heb je nodig?
Blik of pot kikkererwten (200 gram per persoon)
Peper en zout naar smaak
Andere kruiden om toe te voegen
Knoflookpoeder
Uienpoeder
Paprikapoeder
Kerriepoeder
Tijm
Komijn
Cayennepeper
Chilipeper
Italiaanse kruiden
Ras el hanout
Cajunkruiden
De bereiding
Verwarm de oven voor op 220°C
Leg de kikkererwten op en plaat en bestrooi ze met zout en peper of andere kruiden
Een ovenschotel maken doe ik eigenlijk niet zo vaak. Op de een of andere manier heb ik altijd het idee dat het veel moeite kost, terwijl dat achteraf gezien meevalt. Meestal als mijn moeder langskomt, maken ze samen een ovenschotel. Ook deze keer hebben we weer ons best gedaan. En ik moet zeggen, hij was goed gelukt. Dus vandaag een gezonde vegetarische ovenschotel met krieltjes, groenten en meer!
Wat heb je nodig voor 3 personen?
600 gram krieltjes
Hele courgette
Klein potje erwten (230 gram uitgelekt)
80 gram champignons
3 eieren
2 eetlepels crème fraîche
Eetlepel oregano
Olie of bakboter
Zout en peper naar smaak
De bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Bak de krieltjes gaar in een koekenpan (zie verpakking voor het aantal minuten).
Snijd de courgette in blokjes en bak deze mee tot goudbruin (ca. 6 minuten).
Bak ook de champignon mee (ca. 5 minuten).
Giet de doperwten af en bak deze alleen mee om ze op te warmen (ca. 2 minuten).
Voeg te slotte de oregano aan het mengsel toe.
Doe dit mengsel in een ingevette ovenschaal.
Meng nu de eieren met de crème fraîche in een kommetje.
Giet deze mix over de krieltjes/groenten in de ovenschotel heen.
Couscous eet ik in de lente en zomer haast elke dag. Niet alleen ’s middags als lunch, maar ook ’s avonds als het warm is. Deze parelcouscoussalade kan namelijk zowel warm als koud gegeten worden. Ook is ie binnen no-time op tafel te zetten. Parelcouscous is wat dikker en groter dan de normale variant.
Een brood bakken. Dat klonk altijd als iets moeilijks wat ik vast niet kon. Totdat mijn collega de tip gaf om een broodmix van de Lidl te kopen, want deze is zo simpel. Dat kan bijna niet misgaan. Ze hebben drie soorten: volkoren, spelt en zonnebloempit. Ook is het leuk om er wat aan toe te voegen zoals zaden, pitten, noten, vruchten, noem maar op. Vandaag laat ik mijn eerste creatie zien, met een paar zaden en pitten.
Wat heb je nodig?
Broodmix Lidl van 500 gram
350 ml lauwwarm water
35 gram zonnebloempitten
35 gram pompoenpitten
30 gram sesamzaad
De bereiding
Eigenlijk is het heel simpel. Je volgt de aanwijzingen op de verpakking, alleen bij het mixen voeg je de zaden en pitten toe. Ik zal alsnog de stappen hieronder beschrijven:
Doe 500 gram bakmix in een kom.
Voeg 350 milliliter lauwwarm water toe.
Kneed met een mixer (kneedhaken, maar met de hand kan ook) op de hoogste stand in ongeveer 5 minuten tot een glad deeg.
Voeg de zaden en pitten toe en kneed door tot het verspreid is.
Laat het deeg ongeveer 30 minuten op een warme plaats rusten.
Doe het deeg in een ingevet bakblik (25 x 11 cm).
Strijk het deegoppervlak met een natte lepel glad.
Laat het deeg nogmaals afgedekt op een warme plaats 45 minuten rijzen.
Baktip om het volume te vergroten: doe 200 ml heet water in een hittebestendige kom en zet deze 5 minuten voor het bakken in de oven.
Bak het brood op een rooster onder in de voorverwarmde oven.
Baktijd: 60 minuten Boven- en onderwarmte: 200 °C, heteluchtoven 200 °C, gasoven stand 4. Het brood is ook geschikt voor in een broodmachine.
Ik scrolde laatst door de rijstrecepten die ik tot nu heb geschreven en het waren vrijwel alleen maar risotto’s en curry’s. Geen ‘normaal’ rijstgerecht te bekennen. Gelukkig kreeg ik een receptje van mijn zus doorgestuurd, waarvan ik dit heb gemaakt: rijst met champignonsaus en groene groenten. De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
Het recept van vandaag is echt een all-time favourite van mij: wraps! Want juist met wraps kun je de meest leuke dingen op het gebied van vegetarisch eten. Niet alleen met falafel, wat vaak gebruikt wordt, maar ook met andere vleesvervangers, bijvoorbeeld de plantaardige varianten van ‘kip’.
Zo heb ik laatst de ontdekking ‘vegetarische nuggets’ gedaan. Deze zijn van de Albert Heijn. Zie hier de link op de site. Natuurlijk heb ik al een flinke tijd geen vlees meer gegeten, maar voor ze komen voor mij echt wel in de buurt van de smaak van kip.
Vandaar dit leuke receptje met onder andere dus de nuggets, maar ook een hoop groente, wat het lekker fris maakt. Natuurlijk kan een sausje niet ontbreken. Zie het recept onder de foto’s.
Vandaag een receptje waar ik persoonlijk heel blij mee ben. Tijdens het maken van hapjes was ik wat saus en kruiden door elkaar gooien, in de hoop dat er iets leuks uit kwam. Altijd knoflooksaus is ook maar zo saai, vond ik. Ineens kwam dit oranje sausje tevoorschijn en sindsdien maak ik het bij elke gelegenheid. Supersnel om te maken en er zijn niet veel ingrediënten voor nodig.
Dit keer heb ik de saus samen met wat zoete aardappel ovenfriet gemaakt. Deze frietjes kun je in een zak kopen bij verschillende supermarkten, scheelt een hoop moeite. Deze curry dipsaus is ook erg lekker bij normale friet, op brood en als dip bij vlees(vervangers).
Wat heb je nodig voor een bakje?
6 eetlepels (plantaardige) mayonaise of yogonaise
3 eetlepels ketchup
3 theelepels hot curry poeder*
* ‘Hot’ klinkt alsof het een spicy saus wordt, maar dat is het helemaal niet.
De bereiding
Voeg eerst de mayonaise en de ketchup bij elkaar en meng dit.
Voeg vervolgens de currypoeder toe en meng dit erbij.
Wanneer je meer wil maken, voeg je dezelfde ingrediënten in dezelfde verhouding nog een keer toe.
Vandaag even een klein en gemakkelijk receptje vandaag, namelijk: een vegetarische gele curry. Soms hebben we gewoon even niet zoveel inspiratie om iets spectaculairs te maken. Op dit soort momenten is het altijd verleidelijk om even een pizza in de oven te zetten of wat te bestellen. Om dit te voorkomen is het handig om wat gemakkelijke gezonde recepten te weten. Deze vegetarische gele curry is daar één van.
Wat heb je nodig voor twee personen?
140 gram rijst
400 gram broccoli
Gele Curry woksaus (deze is van de Lidl)
Falafel of andere vleesvervanger
De bereiding
Breng ongeveer een liter heet water aan de kook
Kook de rijst zo lang als op de verpakking staat (meestal 10-15 minuten)
Laat de gekookte rijst met deksel op de pan staan tijdens het bereiden van de rest van het gerecht
Snijd de broccoli in kleine roosjes
Bak de broccoli op heet vuur totdat ze wat bruiner kleuren
Voeg de Gele Curry woksaus toe en bereid het volgens de verpakking
Bak wat falafel (of een andere vleesvervanger) in een aparte pan
Een tijdje geleden plaatste ik een basisrecept voor koekjes met Greensweet Stevia. Vandaag heb ik hier een chocoladevariant op. Want wie houdt er nou niet van chocolade? De suiker die je normaal in een koekjesrecept zou doen, is vervangen door Stevia. Hierdoor krijg je suikervrije chocoladekoekjes!
Ik gebruik in dit recept Erythritol. Dit is een product dat erg lijkt op kristalsuiker. Het heeft 80% de zoetheid van suiker en bevat toch maar 0 calorieën. Erythritol is een koolhydraat, maar het wordt niet in het lichaam omgezet als koolhydraat. Er komt dus geen energie vrij, wat betekent dat het geen calorieën met zich meebrengt.
Salades met couscous, bulgur en quinoa worden steeds populairder. Dit is niet voor niets, want ze zijn erg gezond. Deze vegetarische tabouleh heeft als basis couscous. Couscous bevat veel koolhydraten en daar krijg je energie van. Ook bevat het vezels, vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Perfect als lunch of avondeten dus!
Ik gebruik deze keer het pakket ‘Libanese Tabouleh’ van Knorr. Hiervan kun je een maaltijd maken voor twee of drie personen. Wij hebben het met z’n tweeën gegeten. Een ruime portie dus, maar wel erg voedzaam. Het bestaat voor het grootste deel uit couscous en groenten. Geen probleem dus!
Wat heb je nodig voor twee personen?
1 pak ‘Libanese Tabouleh’ van Knorr
2 tomaten
Een halve komkommer
6 zongedroogde tomaten
1 pak vleesvervanger (hier vegetarische balletjes)
De bereiding
Snij de vleesvervanger in kleine stukjes
Voeg het zakje ‘marinade’ samen met 3 eetlepels olie aan de vleesvervanger toe
Laat tot ongeveer 10 minuten staan
Doe de couscous samen met het zakje ‘kruidenmix in een grote kom
Kook 350 ml water en schenk dit over de couscous
Voeg 1 eetlepel olie toe en laat het ongeveer 3 minuten staat, totdat al het water is opgenomen
Roer de couscous los en laat het goed afkoelen
Snijd ondertussen de komkommer, tomaat en zongedroogde tomaat
Voeg dit aan de couscous toe
Bak de vleesvervanger in een pan
Serveer dit bovenop de tabouleh salade
Eet smakelijk!
Hieronder zie je de stappen nog eens op afbeeldingen.
Vanaf hier deel je het door tweeën en is het dus voor één persoon
Risotto is mijn favoriete maaltijd om te maken. Niet alleen omdat het heerlijk is, maar ook omdat het vrij eenvoudig is om te maken. Natuurlijk heb je kant-en-klare risotto pakketten bij de supermarkt, maar ik vind het het allerfijnst om zo’n vegetarische risotto helemaal ‘from scratch’ te maken.
Maak een bouillon van 450 milliliter water en het halve groentebouillonblokje
Neem een koekenpan of wokpan en doe hier wat olijfolie in
Zet het vuur aan
Weeg de risotto of en doe dit bij de olijfolie in de pan
Wacht tot de risotto glazig / doorzichtig wordt
Giet daarna steeds ongeveer 150 liter bouillon bij de risotto en wacht tot de risottorijst al het water heeft opgenomen, voordat je er nieuwe bouillon bij doet
Snijd ondertussen de groenten (tomaten en ui)
Als de risotto genoeg water heeft opgenomen (je kunt het beste even proeven of het goed is), doe je de groenten (tomaten, ui en spinazie) erbij
Roer dit ongeveer 5 minuten lang door elkaar, zodat de groenten een beetje slinken
Voeg peper toe naar smaak
Bak de vleesvervangers in een aparte pan
En dat was het! Erg simpel om te maken en nog gezond ook. Eet smakelijk!
Aioli is een soort knoflooksaus, alleen dan net wat anders. Het wordt meestal met brood geserveerd, maar je kan het ook bij de salade en pasta gebruiken. Wat je misschien zal verbazen, is dat het erg gemakkelijk om te maken is. Dit recept is extra eenvoudig. Je hebt er maar vier ingrediënten voor nodig (die je misschien al in huis hebt), en het staat binnen vijf minuten op tafel!
Wat heb je nodig voor twee personen?
4 eetlepels olijfolie (ik gebruik die van Olivarera)
4 eetlepels plantaardige mayonaise of Yofresh mayonaise (maar gewone mayonaise is ook prima)
Nadat Olivarera me had gevraagd om een leuk recept te bedenken met hun olie, ben ik me meer gaan verdiepen in hun producten. Olivarera importeert de olijfolie van eerlijke, lokale boeren. Zij produceren zuivere en hoogwaardige olie, die niet te vergelijken is met de olijfolie die wij in de supermarkt kopen. Deze is namelijk gemaakt door grote coöperaties die meer oog hebben voor winstmarges.
Olivarera steunt de kleine olijfboeren, omdat ze de druk van de grote coöperaties haast niet aankunnen. Dat zou zonde zijn, want hun olie is juist zou eerlijk en hoogwaardig. De boeren ontvangen dan ook voor elke verkochte druppel olijfolie een vergoeding. Zo kan deze authentieke olijfolieproductie voort blijven bestaan.
We weten al lang dat een veganistische maaltijd niet per se saai hoeft te zijn. Soms heb je zelfs niet door dat het veganistisch is. Zo ook bij dit recept. Het had net zo goed vegetarisch kunnen zijn. Dus vandaag een veganistisch wokgerecht, met aubergine, paprika en meer! Helemaal niet moeilijk om te maken en kan binnen een halfuurtje op tafel worden gezet.
Wat heb je nodig voor drie personen?
300 gram ongekookte rijst
Wok sweet chili – Jumbo
Boon Ballen Chili – of een andere vleesvervanger
3 eetlepels pinda’s
Een scheutje olijfolie of bakboter
De bereiding
Warm het water op totdat het gaat koken.
Voeg de rijst toe aan het kokende water en kook dit zo lang als nodig is (dit staat op de verpakking). Laat daarna even staan in de pan, met de deksel erop.
Snijd de aubergine en de paprika in kleine stukken.
Doe wat olie / bakboter in de pan en warm dit op.
Bak de groenten ongeveer 3 minuten in de pan.
Bak de vleesvervanger in een andere pan.
Voeg daarna de Sweet Chili woksaus toe aan de pan met groenten en wacht tot het kookt.
Voeg de pinda’s eraan toe en schep nog een keer door.
Sommigen kunnen een bak naturel yoghurt eten (lijkt me top, lekker makkelijk), maar ik krijg dat echt niet naar binnen. En dit is nog erger nu ik begonnen ben met de sojavariant, want deze heeft een nogal bijzondere smaak. Daarom heb ik vandaag drie yoghurtbowl combinaties die mij goed bevallen. Hiermee zet je een vrolijk ontbijtje op tafel. Dat is weer eens wat anders dan brood. De foto’s zijn trouwens uit de periode dat ik nog normale yoghurt at, dus dat zie je ook op de foto’s.
À la appeltaart
Dit is denk ik mijn favoriet. Het enige wat je nodig hebt is yoghurt, appel, rozijnen en kaneel. Ik heb hiervoor yoghurt gebruikt met een appelkaneelsmaak. Deze combinatie heeft iets weg van een appeltaart, vooral als je er extra veel kaneel bij doet.
Benodigdheden:
Appelkaneelyoghurt
1 appel
Rozijnen
Kaneel
Fruitbak
Ik moet toegeven dat het er op de foto niet erg charmant uitziet, maar in het echt is het niet verkeerd én gezond. Fruit is namelijk het thema bij deze combinatie. Ik heb hier aardbeienyoghurt, een halve peer en een halve appel gebruikt met nog wat muesli.
Benodigdheden:
Aardbeienyoghurt
Halve peer
Halve appel
Muesli of cruesli
Noten mix
Hou je meer van een minder overweldigende smaak? Dan is deze misschien iets voor jou. Hiervoor heb ik een naturel yoghurt gebruik met muesli en een notenmix erdoorheen. Ook deze is heel gezond, vooral voor de vegetariërs. In noten zit namelijk veel goede vetten en vitaminen. Hier zou je trouwens ook rozijnen bij kunnen doen. Dat past goed bij de noten.
Benodigdheden:
Naturel yoghurt
Muesli of cruesli
Verschillende noten
Eventueel rozijnen
Op de foto’s heb ik normale muesli gebruikt. Ik gebruik nu meestal krokante muesli in plaats van deze. Zit wel wat meer suiker in, maar is ook een stuk lekkerder als je het mij vraagt. Je kan ook muesli of cruesli met een smaakje gebruiken. In de supermarkt heb je ontzettend veel verschillende. Bijvoorbeeld met chocola, fruit of noten.
Is het onmogelijk om als veganist of vegetariër van chili te houden? Absoluut niet! Ook al is de officiële naam chili con carne, vlees hoeft er niet per se in te zitten. Je kunt het helemaal weglaten, maar het fijnste is om het te vervangen door vegetarisch of veganistisch gehakt. Je merkt bijna geen verschil. Daarnaast is het een gemakkelijk recept die snel op tafel staat. Dus hier een snelle en gemakkelijke vegan chili sin carne.
Wat heb je nodig voor 3 tot 4 personen personen?
Hele paprika
100 gram vegetarisch gehakt (is vaak veganistisch)
200 gram tomatenblokjes uit blik
700 gram bonenschotel chili con carne pot
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel chilipeper
Uipoeder naar smaak (1/4 theelepel)
Knoflookpoeder naar smaak (1/4 theelepel)
Eventueel zak tortilla chips (chili)
Scheutje olijfolie
De bereiding
Bak het vegetarische gehakt in een koekenpan totdat het wat minder zacht wordt
Snijd de paprika in stukjes en voeg het toe aan het gehakt
Daarna kunnen de bonenmix en de tomaten uit blik erbij
Laat het opwarmen totdat het heet is en net gaat koken
Serveer eventueel met tortillachips
Dat was het al. Super simpel!
En zo ziet het er dan uit. Niet de meest prachtige maaltijd, maar wel lekker real. En het smaakt natuurlijk heerlijk.
Ja, je ziet het goed. Een kant-en-klare maaltijd! Als jullie mijn Instagram en blog een beetje in de gaten houden, dan weet je dat ik vrijwel nooit kant-en-klare maaltijden eet. Dit is met name omdat ik graag kook, maar ook omdat ik deze kant-en-klare maaltijden vaak een beetje slappig vind. Logisch, want ze zijn vaak ook niet vers. Maar mijn mening veranderde toen ik de mogelijkheid kreeg om een aantal maaltijden van Freasy.nl te proberen.
Overigens zijn dit diepvriesmaaltijden, en geen kant-en-klare koelkastmaaltijden die nog een beetje eetbaar wordt gehouden door er veel zout en vet aan toe te voegen. Met een diepvriesmaaltijd is in principe niks mis. Er wordt vaak gedacht dat bij het invriezen, er voedingsstoffen verloren gaan. Dit is juist helemaal niet zo. De voedingsstoffen blijven namelijk intact door de kou. Warmte zorgt voor bederf en het verlies van voedingsstoffen.
Freasy.nl is dus een website waar je diepvriesmaaltijden kunt bestellen. Deze worden shockgevroren bij je thuisgebracht. Hierdoor worden textuur en smaak behouden. Alle producten zijn bereid zonder onnodige toevoegingen en zijn verpakt in bio-afbreekbare materialen. Ook zijn de dierlijke producten afkomstige van biologische scharreldieren en duurzame visvangst.
Daarnaast is het natuurlijk handig dat je de maaltijden lang kunt bewaren in je vriezer. En als je het dan klaarmaakt, is het binnen enkele minuten opgewarmd in de magnetron. Top!
Pompoenpasta
Ik heb van de deksel van alle maaltijden even een fotootje gemaakt. Zo kun je snel alle ingrediënten, voedingswaarden et cetera zien. Zoals je ziet zijn er geen e-nummers of zouten aan toegevoegd. Alleen de producten die echt nodig zijn, zitten in de maaltijd. Dat vind ik persoonlijk een hele fijne gedachte. Dit zie je trouwens ook bij de rest van de gerechten terug.
De pasta was erg lekker. De pompoen had een hele zachte smaak, terwijl de pecannoten iets meer bite gaven. De combinatie vond ik heel erg lekker. De parmezaan zorgde ervoor dat het iets meer pit had. Ik heb zelf nog wat peper aan sommige maaltijden zoals deze toegevoegd, want ik hou ervan als eten wat pittiger is.
Boerenquiche
Ook deze quiche was erg smakelijk. Vooral de zongedroogde tomaat gaf het een bijzondere smaak. Maar ook de spinazie en de pijnboompitten maakten het een uniek recept.
Ik vond het daarentegen wel erg veel, dat geef ik toe. Een portie van 650 ml is best wat en als ik het goed begrepen heb, zijn wel alle maaltijden voor één persoon. De rest van de maaltijden vond ik ook best groot, dus daar moet je een grote eter voor zijn. Of je kunt natuurlijk een deel bewaren óf samen met iemand anders eten. Ik zeg altijd maar: beter te veel dan te weinig!
Bospaddenstoelenrisotto
Dit was echt mijn favoriet. Dat komt natuurlijk omdat ik fan ben van risotto, maar ook omdat deze gewoon heel goed was. Het was lekker gekruid en aangevuld met champignons. Voor deze moet je wel echt van champignons houden, want er zitten er nogal wat in. In ieder geval vond ik het heel erg lekker. Zeker het proberen waard!
Avocado & Courgette soep
Tot slotte deze soep. Hier was ik wel een beetje bang voor, want ik ben niet zo’n soepeter. Het enige wat ik meestal op dat gebied lust is tomatensoep. Gelukkig viel dit me niet tegen. Hij was goed gekruid. Echt een unieke en bijzondere smaak. Zoals je ziet eet ik altijd brood bij de soep (deze heb ik er zelf bij gekocht). De soep was een beetje dikkig, dus ook heerlijk als ‘dip’ voor broodjes. Dat heb ik er eerlijk gezegd vooral mee gedaan. Vond de combinatie van deze soep en brood gewoon heel goed.
Al met al vind ik Freasy.nl een echte aanrader. Het is snel geleverd, je kunt de gerechten lang bewaren en snel opwarmen, en het is natuurlijk erg lekker.
Risotto is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk om te maken. Omdat je het vaak in restaurants kan krijgen geeft het misschien de indruk dat het moeilijk is om te maken. Totdat je het een keer zelf maakt en dan besef je je dat het eigenlijk heel erg meevalt. Ja, het duurt even voordat het water in de rijst is getrokken, maar dat is slechts een kwestie van wachten. Kijk verder voor een super gemakkelijk en gezond recept om een vegetarische risotto te maken!
Wat heb je nodig voor vier personen?
300 gram risottorijst
1 liter water
2 groenteboullionblokjes
1 zakje rucola van 80 gram
1 paprika
Peper
Evt. kruiden zoals knoflookpoeder en uipoeder
4 vleesvervangers
Scheut olijfolie
De bereiding
Kook een liter water in de waterkoker
Doe de bouillonblokjes bij het kokende water en meng het
Neem een koekenpan of wokpan en doe hier wat olijfolie in
Zet het vuur aan
Weeg de risotto af en doe dit bij de olijfolie in de pan
Wacht tot de risotto glazig / doorzichtig wordt
Giet daarna steeds ongeveer 150 liter bouillon bij de risotto en wacht tot de risottorijst al het water heeft opgenomen, voordat je er nieuwe bouillon bij doet
Snijd tussendoor de groenten
Als de risotto genoeg water heeft opgenomen (je kunt het beste even proeven of het goed is), doe je de groenten erbij
Roer dit ongeveer 5 minuten lang door elkaar, zodat de groenten een beetje slinken
Doe daarna de kruiden (peper, knoflook, ui) erbij naar smaak
Bak de vleesvervangers in een aparte pan en voeg deze aan het einde toe.
En dat was het al! Het duurt natuurlijk even totdat de risotto al het water heeft opgenomen, maar meer dan drie kwartier ben je niet kwijt.
Een portie bevat 645 calorieën
Tip: als je een veganistische vleesvervanger gebruikt, is dit hele recept veganistisch!
Ik zal dit recept beginnen met te zeggen dat het de lekkerste lasagne is die ik heb gehad. Het kan namelijk nogal verschillen. In restaurants of cafe’s is het vaak zo vet dat je de olie er bovenop ziet liggen. Kant-en-klare lasagnes bevatten vaak vlees en zelf een lasagne vanaf het begin maken is nogal een gedoe. Daarom deze mooie middenweg: een pakket van de Lidl, waar de sausbasis en de bladen al in zitten. Je kunt het zo (on)gezond maken als je zelf wil én het is natuurlijk mogelijk om een vega variant te maken!
Wat heb je nodig voor 2 tot 3 personen?
Kania Italiaanse Lasagne van de Lidl
400 ml Melk
250 ml water
100 gram champignons
Halve courgette
140 gram ananas uit blik
100 gram vegetarisch gehakt
Eventueel kaas naar smaak
Eventueel knoflookpoeder naar smaak
Eventueel uipoeder naar smaak
Scheutje olijfolie
De bereiding
Vergeet niet om op tijd de oven voor te verwarmen op 200 graden.
Eigenlijk is het erg simpel. Een groot deel van de uitleg staat op de verpakking van de lasagne, maar ik zal het kort beschrijven. Eerst snijd je de courgette in kleine stukjes (zie de foto hieronder). Daarna bak je deze meteen met wat olie in een wokpan. Daarna snijd je de ananas en de champignon in kleine stukjes. Deze kunnen als de courgette iets gekleurd is, ook in de pan. Als laatste voeg je het vegetarische gehakt toe. Vervolgens meng je in een maatbeker de melk, het water en de sausmix en eventueel wat kruiden zoals uipoeder en knoflookpoeder. Deze kunnen bij de groenten en het gehakt. Dit laat je een aantal minuten koken, waardoor de saus wat dikker wordt.
Als je de ovenschaal hebt ingevet met wat olie, is het tijd om te stapelen. Eerst een laagje saus, daarna lasagnebladen, daarna weer saus, enzovoorts. Je eindigt met een laag saus. Daaroverheen kan kaas naar smaak toegevoegd worden. Natuurlijk kan je er ook voor kiezen om helemaal geen kaas over de lasagne heen te doen.
Daarna moet de lasagne ongeveer drie kwartier in de oven. Zoals je ziet heb ik hier twee kleine schaaltjes gebruikt, in plaats van één grote schaal. Dat kan natuurlijk ook. De lasagne is heel erg lekker en misschien wel nét iets gezonder dan lasagne uit een pakje (vooral als je er een iets minder dikke laag kaas op doet). Het zit vol met smaak, maar is niet te vet. Echt een aanrader dus!
Een simpele pasta die weinig tijd kost. Handig wanneer je iets gezonds wil eten, maar niet heel veel tijd hebt om iets uitgebreid te koken. Deze pasta zit vol met groenten en bevat genoeg eiwitten om vlees mee te vervangen. Lees verder voor alle ingrediënten en een korte beschrijving van de bereiding van de eenvoudige penne met groenten.
Wat heb je nodig voor drie porties?
1 courgette
1 paprika
1 ui
1 eetlepel olijfolie
300 gram volkoren geribbelde penne
Olijvenpesto
Pak groenteballen (dit kunnen ook gehaktballen zijn als je vlees wil eten)
Geraspte kaas naar smaak
De bereiding
Eerst snijd je de courgette in dunne plakken. Die plakken kun je eventueel ook nog door de helft snijden. Vervolgens snijd je de paprika en ui in kleine stukjes. Ik heb voorgesneden ui uit een zakje gebruikt, want dat gaat een stuk sneller. Als alle groente gesneden is en het water in de gewone pan kookt, doe je één eetlepel olijfolie in de koekenpan en kunnen de groentes erbij. Daar voeg je, als je genoeg ruimte hebt, de groenteballetjes aan toe. Als dat niet past kun je ze in een ander pannetje opwarmen. Tegelijkertijd gaat de penne in het kokende water in de andere pan en de twee pannen hebben allebei 10 minuten nodig om alles op te warmen.
Na die 10 minuten ben je al klaar! Heel simpel. Op je bord kun je er ook nog pesto en kaas naar smaak aan toevoegen.
