Vegetarische risotto met paprika en rucola

Risotto is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk om te maken. Omdat je het vaak in restaurants kan krijgen geeft het misschien de indruk dat het moeilijk is om te maken. Totdat je het een keer zelf maakt en dan besef je je dat het eigenlijk heel erg meevalt. Ja, het duurt even voordat het water in de rijst is getrokken, maar dat is slechts een kwestie van wachten. Kijk verder voor een super gemakkelijk en gezond recept om een vegetarische risotto te maken!

DSC04311

Wat heb je nodig voor 4 personen?

  • 300 gram risottorijst
  • 1 liter water
  • 2 groenteboullionblokjes
  • 1 zakje rucola van 80 gram
  • 1 paprika
  • Peper
  • Evt. kruiden zoals knoflook(poeder) en ui(poeder)
  • 4 vleesvervangers
  • Scheut olijfolie

DSC04304DSC04307

De bereiding

  1. Kook een liter water in de waterkoker
  2. Doe de bouillonblokjes bij het kokende water en meng het
  3. Neem een koekenpan of wokpan en doe hier wat olijfolie in
  4. Zet het vuur aan
  5. Weeg de risotto af en doe dit bij de olijfolie in de pan
  6. Wacht tot de risotto glazig / doorzichtig wordt
  7. Giet daarna steeds ongeveer 150 liter bouillon bij de risotto en wacht tot de risottorijst al het water heeft opgenomen, voordat je er nieuwe bouillon bij doet
  8. Snijd tussendoor de groenten
  9. Als de risotto genoeg water heeft opgenomen (je kunt het beste even proeven of het goed is), doe je de groenten erbij
  10. Roer dit ongeveer 5 minuten lang door elkaar, zodat de groenten een beetje slinken
  11. Doe daarna de kruiden (peper, knoflook, ui) erbij naar smaak
  12. Bak de vleesvervangers in een aparte pan en voeg deze aan het einde toe.

En dat was het al! Het duurt natuurlijk even totdat de risotto al het water heeft opgenomen, maar meer dan drie kwartier ben je niet kwijt.

Tip: als je een veganistische vleesvervanger gebruikt, is dit hele recept veganistisch!

Bekijk ook mijn vegetarische risotto met spinazie en tomaat voor meer risotto inspiratie!

Zelf vegetarische lasagne maken (Lidl pakket)

Ik zal dit recept beginnen met te zeggen dat het de lekkerste lasagne is die ik heb gehad. Het kan namelijk nogal verschillen. In restaurants of cafe’s is het vaak zo vet dat je de olie er bovenop ziet liggen. Kant-en-klare lasagnes bevatten vaak vlees en zelf een lasagne vanaf het begin maken is nogal een gedoe. Daarom deze mooie middenweg: een pakket van de Lidl, waar de sausbasis en de bladen al in zitten. Je kunt het zo (on)gezond maken als je zelf wil én het is natuurlijk mogelijk om een vega variant te maken!

vegalasagne5

Wat heb je nodig voor 2 tot 3 personen?

  • Kania Italiaanse Lasagne van de Lidl
  • 400 ml Melk
  • 250 ml water
  • 100 gram champignons
  • Halve courgette
  • 140 gram ananas uit blik
  • 100 gram vegetarisch gehakt
  • Eventueel kaas naar smaak
  • Eventueel knoflookpoeder naar smaak
  • Eventueel uipoeder naar smaak
  • Scheutje olijfolie

vegalasagne1

De bereiding

Vergeet niet om op tijd de oven voor te verwarmen op 200 graden.

Eigenlijk is het erg simpel. Een groot deel van de uitleg staat op de verpakking van de lasagne, maar ik zal het kort beschrijven. Eerst snijd je de courgette in kleine stukjes (zie de foto hieronder). Daarna bak je deze meteen met wat olie in een wokpan. Daarna snijd je de ananas en de champignon in kleine stukjes. Deze kunnen als de courgette iets gekleurd is, ook in de pan. Als laatste voeg je het vegetarische gehakt toe. Vervolgens meng je in een maatbeker de melk, het water en de sausmix en eventueel wat kruiden zoals uipoeder en knoflookpoeder. Deze kunnen bij de groenten en het gehakt. Dit laat je een aantal minuten koken, waardoor de saus wat dikker wordt.

Als je de ovenschaal hebt ingevet met wat olie, is het tijd om te stapelen. Eerst een laagje saus, daarna lasagnebladen, daarna weer saus, enzovoorts. Je eindigt met een laag saus. Daaroverheen kan kaas naar smaak toegevoegd worden. Natuurlijk kan je er ook voor kiezen om helemaal geen kaas over de lasagne heen te doen.

vegalasagne2vegalasagne3

Daarna moet de lasagne ongeveer drie kwartier in de oven. Zoals je ziet heb ik hier twee kleine schaaltjes gebruikt, in plaats van één grote schaal. Dat kan natuurlijk ook. De lasagne is heel erg lekker en misschien wel nét iets gezonder dan lasagne uit een pakje (vooral als je er een iets minder dikke laag kaas op doet). Het zit vol met smaak, maar is niet te vet. Echt een aanrader dus!

vegalasagne4vegalasagne6

Succes en eet smakelijk!

Bekijk ook mijn Chef Select pizzapakket van de Lidl, als je dit een leuk artikel vond.

Vegetarische ovenschotel met aardappel en groenten

Deze ovenschotel met aardappel, courgette, tomaat en meer is een simpel gerecht, waar je optioneel nog ingrediënten aan toe kunt voegen. Denk aan (vegetarisch) vlees of nog wat andere groenten of kruiden. In dit artikel lees je hoe je een basic variant van deze vegetarische ovenschotel kan maken. Deze is ook zeker goed genoeg voor een volledige en lekkere avondmaaltijd.

ovenschotelcourgette

ovenschotelcourgetteinpan

Wat heb je nodig voor zes personen?

  • 750 gram aardappels
  •  2 courgettes
  • 4 tomaten
  • Geraspte kaas
  • 3 eieren
  • 3 eetlepels melk
  • peper en zout
  • Oregano
  • bakolie

Voor je begint met het maken van de ovenschotel, verwarm je de oven voor op 200 graden.

Snijden

De aardappels zijn op de foto kant-en-klaar uit een zakje. Als je hele aardappels gebruikt  is het verstandig om de aardappels eerst te koken. Dit hoeft maar de helft van de tijd die ze normaal gekookt moeten worden: 10 minuten dus. Daarna snijd je de aardappels in dunne plakken. De courgettes en tomaten snijd je ook in schijven van ongeveer een halve centimeter dik. De courgettes worden met olie in de pan gebakken en dit is ook het moment waarop je er wat oregano aan toe kunt voegen.

Eiermix

In klein laagje ei tussendoor zorgt voor meer smaak. Je mixt drie eieren samen met ongeveer drie eetlepels melk door elkaar heen. Daarbij kun je peper en zout naar smaak toevoegen.

Stapelen

Dan is het tijd om te gaan stapelen. De eerste laag aardappels komt op de bodem van de ovenschaal, die ingevet is met boter. Als tweede een laag courgettes. Daarna een laag tomaat, nog een laag courgettes en dan weer aardappels. Nu kun je de mix van eieren eroverheen gieten. Ten slotte een laag kaas, die je zo dik kunt maken als je zelf wil.

Zet de in de oven voor ongeveer 25 tot 30 minuten.

Zie voor iets meer uitleg de foto’s hieronder.

ovenschotellaagaardappelovenschotelmetcourgetteovenschotelmetkruidenovenschotelmettomaatovenschotelklaar1ovenschotelklaar

En zo ziet het er uiteindelijk uit. Het is een frisse ovenschotel, die niet te zwaar op de maag valt. Lijkt het je wat?

Bekijk hier mijn andere ovenschotel.

4 ingrediënten no bake mueslirepen

Ben je op zoek naar een simpel tussendoortje, waar weinig ingrediënten voor nodig zijn? Deze no bake mueslirepen zijn helemaal vegan en zijn super gemakkelijk om te maken. Ze bevatten genoeg vezels om het een gezond tussendoortje te noemen en zijn gemaakt van slechts natuurlijke ingrediënten. Ideaal dus!

DSC04347

Wat heb je nodig voor tien stuks?

  • 100 gram chocolade
  • 120 gram walnoten
  • 250 gram dadels
  • 33 gram havervlokken

DSC04332

De bereiding

Bij het maken van deze mueslirepen heb je geen oven of keukenapparaten nodig. Het enige wat je hoeft te doen is de chocolade, hazelnoten en dadels in kleine stukken snijden. Hoe klein dat ongeveer moet zijn zie je op de foto hieronder. Dit doe je in een bak en je voegt de havervlokken erbij. Hierna kneed je alles door elkaar. Dit kan met de hand of met een mixer. Als het goed is krijg je een grote bal ‘deeg’. Als dit niet zo is kun je nog wat water toevoegen. Daarna verdeel je het deeg in kleine repen.

DSC04334DSC04350

That’s it! Je kunt de mueslirepen in de koelkast bewaren. Het is een gezond tussendoortje voor elk moment van de dag. Ze bevatten veel vezels en zijn volledig veganistisch. Succes!

Bekijk ook eens mijn Suikervrije chocoladekoekjes en 5 vegan tussendoortjes van de Albert Heijn voor meer snackinspiratie!

Motivatie om gezond te willen leven

Stiekem zijn we allemaal een beetje jaloers wanneer we het voedingsdagboek van een fitnessgoeroe zien. En stiekem willen we wel allemaal wel minstens twee keer per week vol gemotiveerd naar de sportschool gaan. Maar als je eenmaal met je koekjes op de bank tv zit te kijken voel je je eigenlijk ook wel heel gelukkig.. Superveel motivatie hebben, of een duidelijk doel volgen is soms lastig. Fitter en gezonder willen eten is een doel, maar die kan je al snel vergeten als er een bak met chips voor je neus staat. Hier zijn een aantal tips die je motiveren om gezonder te gaan leven. Niet waarom je het zou moeten doen, maar waarom je het zou willen doen.

exercise.jpg

Gevolgen gezond eten

Verdiep je eens in de positieve lichamelijke gevolgen van gezond eten. Het zal je nog verbazen. Ik zal er alvast een paar voor je opnoemen. Wanneer je gezond eet heb je minder last van kwaaltjes zoals hoofdpijn, verkoudheid en gewrichtspijn. Ook gaan je huid, nagels en haar er beter uitzien.

Fit en blij

Om je gelukkig en blij te voelen heb je niet per se alleen positieve gebeurtenissen nodig in je leven. Om je fit en gelukkig te voelen heb je een combinatie van mentaal en fysiek welzijn nodig. Aan je mentaal goed voelen wordt meestal niet zoveel aandacht besteed. Dit komt misschien omdat een deel van de mensen niet veel nodig heeft om zich positief te voelen. Voor anderen kan dat lastig zijn, bijvoorbeeld wanneer je pessimistisch bent aangelegd. Mindfullness en meditatie kan hierbij helpen. Dit is weer een heel ander verhaal. De andere kant is dus je fysiek goed voelen. Als je je fysiek niet goed voelt is het moeilijker om gelukkig en fit te zijn. En gezond eten helpt weer voor een heel groot deel bij je lekker in je vel voelen. Een goede reden om gezond te gaan eten.

Gezond eten maakt 1 x slecht eten nóg beter / lekkerder

Wanneer je elke dag patat eet heb je het er na een tijdje wel mee gehad. Als je een maand geen patat eet is die ene keer dat je het wél eet zoveel fijner dan wanneer je het vaker zou doen. Ik eet bijvoorbeeld nooit vlees, omdat ik vegetariër ben. Als ik het dan een keer wel eet is het extra lekker! Het proberen zeker waard.

Tevreden met jezelf

Weer even een voorbeeldje. Na je een week volgevreten te hebben met junkfood voel je je niet alleen energieloos, maar ook ontzettend slecht over jezelf. Tenminste, ik denk dat een groot deel van jullie zich daar in herkent. Gezond eten daarentegen maakt je zelfverzekerder en tevreden met jezelf. Jij bent goed bezig en zorgt voor je lichaam. Alle redenen om je goed over jezelf te voelen!

Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen motiveren! Heb jij nog tips?

Zelfgemaakte fruitsmoothie voor €1,00

Een nadeel van smoothies is dat ze vaak duur zijn om te maken. Een verse mango, wat aardbeien. Het kost snel al meer dan 5 euro. Niet iets om elke dag te doen dus. Daarnaast vind ik het altijd zonde om dat verse (dure!) fruit in een blender te doen, waardoor er bijna niks van overblijft. Maar voor een lekkere gezonde smoothie is niet per se veel geld nodig. Deze zelfgemaakte fruitsmoothie voor €1,00 bevat geen yoghurt en bestaat voor 100% uit fruit en is geschikt voor een groot glas. 

smoothie6

Wat heb je nodig voor twee glazen?

  • 1 banaan
  • 2 perssinaasappels
  • 150 gram bevroren tropische vruchten
  • 100 gram bevroren aardbeien

Smoothie2smoothie3smoothie4smoothie5

De prijs van deze hoeveelheden ingrediënten is bij elkaar €2,00. Hiermee maak je twee grote ikeaglazen vol met het sap. Dus één glas is ongeveer €1,00. Hoe kan dit zo goedkoop zijn? De truc zit hem in het bevroren fruit. Dit is namelijk helemaal niet zo duur, vergeleken met vers fruit. Zo’n grote zak bevroren tropisch fruit van de Lidl van 750 gram is €3,00 en het doosje aardbeien van 225 gram is ook slechts €1,30. De bananen zijn van de Jumbo (altijd €1,00/kg) en perssinaasappels kun je overal halen voor ongeveer dezelfde prijs. De zak fruit van de Lidl is verkrijgbaar in verschillende varianten, zoals bosvruchten, voor iedere keer weer wat variatie.

smoothie6smoothie7smoothie8De bereiding

Knijp de sinaasappels uit en snijd de banaan in stukjes. Het bevroren fruit kan ongesneden geblend worden. Gebruik wel een blender die ijsblokjes aankan. Ik gebruikte hier de Russell Hobbs Aura Mix & Go Pro. Wanneer het sapje te dik is, kan er altijd nog water naar smaak aan toegevoegd worden. Door het bevroren fruit is de smoothie lekker koud en zomers. Succes!

Noten

Walnoten, hazelnoten, pinda’s, amandelen. Al in de prehistorie verzamelde mensen noten als belangrijk onderdeel van hun dieet. Er is vaak verwarring over al deze soorten nootjes. Het vet-gehalte is namelijk erg hoog. Zijn ze gezond? De een zegt van wel, de ander zegt van niet. Noten schijnen namelijk en goede vleesvervanger te zijn, maar welke goede en slechte voedingsstoffen zitten er nu precies in?

notenmix

notenverpakking

Dit zijn twee notenmixen van de Albert Heijn die we gaan bekijken. Hiervoor gebruiken we bijna alleen de Elitehaver. Hier zitten bijna alle soorten noten in plus rozijnen. Uit de tweede zak worden alleen de cashewnoten bekeken.

notenmixz

Dit is mix nummer 1: de noten / vruchten met chocolade erdoorheen gaan we niet gebruiken.

notenmixzz

Dit is mix nummer 2: een mix van noten en rozijnen.

notenvoedingswaarden1

Calorieën

‘Een portie elitehaver van 30 gram bevat 150 kcal’. Dertig gram is ongeveer één normale hand vol. Voedingsadviezen in bladen of op internet zijn vaak ook: ‘Neem één hand noten als tussendoortje’. Dit is voor je gevoel waarschijnlijk erg weinig. Toch is het belangrijk om het hierbij te laten, want anders krijg je heel veel calorieën binnen. Dit is misschien de valkuil bij noten. Ze zijn gezond, maar ze worden vaak in te grote porties gegeten. Denk aan die schaal met noten die jij het liefst in één keer naar binnen werkt. In deze gevallen zijn noten dus niet zo gezond, omdat ze zoveel calorieën met zich mee brengen.

Vetten

Ongeveer 25 gram vet wordt aangeraden per dag, waarvan maar 2,5 gram verzadigd mag zijn. Verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten. In een portie zit 9 gram vet waarvan 0,13 gram verzadigd is. Dat betekent dus dat het klopt dat er een redelijk grote hoeveelheid vet in zit. Relatief weinig verzadigd vet daarentegen. Een groot deel van het vet is dus ‘het goede soort vet’. Als je het dus echt bij dat ene handje houdt is er geen probleem.

Daarnaast zorgen de onverzadigde vetten (de goede vetten) voor een lager cholesterol gehalte, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Als vleesvervanger zijn ze helemaal geschikt.

Eiwitten

Voor de rest bevatten noten veel vitamines, mineralen, eiwitten. Eiwitten zijn goed voor de spieropbouw en -onderhoud. Eiwitten komen het meest in vlees voor en daarom is het als vegetariër moeilijker om aan genoeg eiwitten te komen. Noten als tussendoortje zijn daarom als vegetariër perfect om dit probleem weer een beetje meer op te lossen. Het is echter geen volledige vleesvervanger.

noteningredic3abnten

noten6

Cashewnoten

Ongezouten cashewnoten zijn gezonder dan deze cashewnoten. Te veel zout is namelijk niet goed voor je hart- en bloedvaten. Cashewnoten bestaan voor 47 procent uit vet, 21 procent eiwit en 22 procent koolhydraten.

noten4

Amandel

Amandelen bevatten een groot deel (37%) van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Ze bevatten ook relatief meer goede voedingsstoffen in vergelijking met andere noten. Amandelen bestaan voor 56 procent vet, 22 procent eiwit en 14 procent koolhydraten.

noten2

Paranoot

Paranoten bestaan voor 65 procent uit vet, 17 procent eiwit en 9 procent koolhydraten. Ze bevatten daarnaast verschillende antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen.

noten3

Walnoot

Walnoten bestaan voor 68 procent uit vet, 16 procent eiwit en 5 gram koolhydraten. Walnoten bevatten ook veel antioxidanten en omega-3 vetzuren. Omega-3 werkt positief of de hersenen. Zo gaat het bijvoorbeeld stemmingswisselingen en hyperactiviteit tegen.

noten1

Hazelnoot

Hazelnoten bestaan voor 69 procent uit vet, 14 gram eiwit en 6 gram koolhydraten. De voedingsstoffen die erin zitten hebben een positieve invloed op de aanmaak van rode en witte bloedcellen.

noteninbak

De conclusie is dus eigenlijk: noten zijn gezond en goed voor je, zolang je er maar niet te veel van neemt. Ze bevatten namelijk veel calorieën en vetten. Voor vegetariërs kunnen noten als vleesvervanger dienen. Het aanbevolen handje per dag is alleen niet genoeg om vlees volledig te vervangen. Hiervoor heb je meer nodig!

Wat is jouw favoriete soort noot?

Gezonde vegetarische groentewraps

Wraps kun je zo gezond maken als je zelf wil. Ben je na alle knoflooksaus, mayonaise en kaas, toe aan een iets minder vette variant? Dan ben je hier op de goede plek. Deze gezonde vegetarische groentewraps zijn niet alleen gezond, maar ook erg lekker door de verschillende smaken en kruiden. Nog een paar voordelen: het is erg gemakkelijk en snel te maken en er zijn weinig pannen voor nodig.

vegawrap8

Read More…

Witte thee

Groene thee steelt al jaren lang harten van de echte gezondheidsfreaks. Maar wist je dat er een nog gezondere variant van groene thee bestaat? Namelijk witte thee. Qua smaak lijken de twee erg op elkaar. De witte variant is echter veel moeilijker te verkrijgen in de winkels. Bekijk maar eens jouw dichtstbijzijnde supermarkt. Waarschijnlijk staat de witte te ergens verstopt, of is hij helemaal nergens te vinden. Maar wat is nu eigenlijk zijn verschil met groene thee, gezien de smaak bijna hetzelfde is? En wat is er zo gezond aan?

theevoorwater

Read More…

Welkom op Gewoon wat Groener

Welkom op Gewoon wat Groener.  Dit is een website waar je de meest recente en interessante informatie over voeding kunt vinden. Op dit platform worden niet alleen recepten geplaatst, maar ook informatie over voedingsmiddelen, voedingsstoffen, diëten en nog meer wat met dit onderwerp te maken heeft. Hopelijk steekt je er iets uit op, wat jij kan toepassen op je eigen levensstijl of dieet!

1429894770073