Een ovenschotel maken doe ik eigenlijk niet zo vaak. Op de een of andere manier heb ik altijd het idee dat het veel moeite kost, terwijl dat achteraf gezien meevalt. Meestal als mijn moeder langskomt, maken ze samen een ovenschotel. Ook deze keer hebben we weer ons best gedaan. En ik moet zeggen, hij was goed gelukt. Dus vandaag een gezonde vegetarische ovenschotel met krieltjes, groenten en meer!
Wat heb je nodig voor 3 personen?
600 gram krieltjes
Hele courgette
Klein potje erwten (230 gram uitgelekt)
80 gram champignons
3 eieren
2 eetlepels crème fraîche
Eetlepel oregano
Olie of bakboter
Zout en peper naar smaak
De bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Bak de krieltjes gaar in een koekenpan (zie verpakking voor het aantal minuten).
Snijd de courgette in blokjes en bak deze mee tot goudbruin (ca. 6 minuten).
Bak ook de champignon mee (ca. 5 minuten).
Giet de doperwten af en bak deze alleen mee om ze op te warmen (ca. 2 minuten).
Voeg te slotte de oregano aan het mengsel toe.
Doe dit mengsel in een ingevette ovenschaal.
Meng nu de eieren met de crème fraîche in een kommetje.
Giet deze mix over de krieltjes/groenten in de ovenschotel heen.
Couscous eet ik in de lente en zomer haast elke dag. Niet alleen ’s middags als lunch, maar ook ’s avonds als het warm is. Deze parelcouscoussalade kan namelijk zowel warm als koud gegeten worden. Ook is ie binnen no-time op tafel te zetten. Parelcouscous is wat dikker en groter dan de normale variant.
Rijstwafels zijn ideaal als snack of tijdens de lunch. Het voordeel van rijstwafels is dat ze licht zijn en ze dus ook weinig calorieën bevatten. Je kunt er meerdere van eten, zonder meteen bomvol te zitten. Een droge rijstwafel is natuurlijk een beetje saai. Gelukkig zijn er verschillende soorten beleg waarmee je ze kunt opleuken. Hieronder vind je vijf keer vegetarisch beleg voor op je rijstwafel. Bekijk hieronder deel1 met nog 5 andere soorten beleg of bekijk de video onderaan dit artikel.
Hieronder staat elke rijstwafel afzonderlijk met de precieze namen en winkels erbij.
Ik scrolde laatst door de rijstrecepten die ik tot nu heb geschreven en het waren vrijwel alleen maar risotto’s en curry’s. Geen ‘normaal’ rijstgerecht te bekennen. Gelukkig kreeg ik een receptje van mijn zus doorgestuurd, waarvan ik dit heb gemaakt: rijst met champignonsaus en groene groenten. De bereidingstijd is ongeveer 30 minuten.
Het recept van vandaag is echt een all-time favourite van mij: wraps! Want juist met wraps kun je de meest leuke dingen op het gebied van vegetarisch eten. Niet alleen met falafel, wat vaak gebruikt wordt, maar ook met andere vleesvervangers, bijvoorbeeld de plantaardige varianten van ‘kip’.
Zo heb ik laatst de ontdekking ‘vegetarische nuggets’ gedaan. Deze zijn van de Albert Heijn. Zie hier de link op de site. Natuurlijk heb ik al een flinke tijd geen vlees meer gegeten, maar voor ze komen voor mij echt wel in de buurt van de smaak van kip.
Vandaar dit leuke receptje met onder andere dus de nuggets, maar ook een hoop groente, wat het lekker fris maakt. Natuurlijk kan een sausje niet ontbreken. Zie het recept onder de foto’s.
Is gedroogd fruit gezond? Nu ik begin met het schrijven van dit artikel heb ik eigenlijk ook geen idee. Natuurlijk is het fruit, maar er zitten ook relatief veel suikers in, omdat het gedroogd is. Hoe zit het met de vitaminen en mineralen? En de vezels? Hoe is gedroogd fruit in vergelijking met snoep?
Om dit te onderzoeken, heb ik gedroogde abrikozen, gedroogde dadels, gedroogde pruimen en een snoepje (volgens Voedingscentrum) met elkaar vergeleken. In deze situatie gaan we er vanuit dat een portie van alle producten 7 gram is.
Energie
Abrikoos
20 kcal
Dadel
22 kcal
Pruim
15 kcal
Snoepje
27 kcal
Qua calorieën lopen de producten niet erg uiteen. Wel bevat een snoepje twee keer meer calorieën dan een pruim. Wanneer je er meerdere neemt, kan dat toch wel uitmaken.
Eiwit
Abrikoos
0,4 gram
Dadel
0,1 gram
Pruim
0,1 gram
Snoepje
0 gram
In abrikozen zit het meeste eiwit. Toch is dit bijna te verwaarlozen, als je je bedenkt dat een mens ongeveer 1 gram eiwit per kilogram nodig heeft.
Koolhydraten
Abrikoos
4,1 gram
Dadel
5,1 gram
Pruim
3,2 gram
Snoepje
6,6 gram
Qua koolhydraten scheelt het ook niet heel veel, maar als je mindert in koolhydraten kun je beter een gedroogde pruim nemen, in plaats van een snoepje.
Suiker
Abrikoos
3,9 gram
Dadel
4,9 gram
Pruim
3,2 gram
Snoepje
5 gram
Ik gedroogd fruit zit meestal alleen natuurlijk suiker, in plaats van toegevoegd suiker. Check hiervoor wel de ingrediëntenlijst!
Vanuit mijn studie heb ik geleerd dat het niet zozeer uitmaakt waar het suiker vandaan komt. Suiker is suiker. Wel is het zo dat producten met toegevoegd suiker, vaak ook slecht vet bevat en veel energie. Producten met natuurlijk suiker, zoals fruit, bevatten vaak vitaminen, mineralen en vezels, wat het product dan weer gezond maakt. Volg je het nog?
Als je op je suikerinname wil letten, kun je beter een pruim nemen, in plaats van een snoepje. Ook als je liever geen toegevoegd suiker eet, kun je beter voor gedroogd fruit gaan.
Vezels
Abrikoos
1 gram
Dadel
0,5 gram
Pruim
1,1 gram
Snoepje
0 gram
Qua vezels zit er een redelijk verschil in gedroogd fruit en snoep. Een mens heeft ongeveer 30 tot 40 gram vezels op een dag nodig. Gemiddeld eet een Nederlander ongeveer 20 gram vezels. Een paar extra gedroogde abrikozen of pruimen zijn dan zeker niet verkeerd!
Kalium
Abrikoos
105 mg
Dadel
42 mg
Pruim
60 mg
Snoepje
0 mg
In een abrikoos zit ongeveer 3 procent van wat je aan kalium nodig hebt op een dag. Echter komt een kaliumtekort niet veel voor in Nederland.
Natrium
Abrikoos
2 mg
Dadel
1 mg
Pruim
1 mg
Snoepje
2 mg
Van natrium mogen we niet meer dan 2400 mg op een dag hebben. Toch gaan we hier vaak overheen. Zoals je ziet, bevatten alle vier de producten vrijwel geen natrium. Wat dat betreft zijn de opties ongeveer even goed.
IJzer
Abrikoos
5 mg
Dadel
4 mg
Pruim
2 mg
Snoepje
0 mg
Vegetariërs, veganisten en vruchtbare vrouwen hebben een verhoogde kans op een ijzertekort. Een abrikoos bevat ongeveer 2,5% van wat je nodig hebt aan ijzer op een dag. Wanneer je op een natuurlijke manier meer ijzer wil binnenkrijgen, is het geen slecht idee om af en toe een abrikoos tussendoor te eten.
Overige vitaminen en mineralen
In gedroogd fruit zit ook een beetje magnesium, fosfor, vitamine A en vitamine E. Dit is zo weinig (rond de 1% tot 2% van wat je nodig hebt op een dag), dat ik het niet uitgewerkt heb. Ook zijn het stoffen waarvan bijna niemand een tekort heeft. Toch kan het bijdragen aan variatie en daarbij aan de gezondheid, vooral als je een paar porties neemt.
Conclusie
Qua energie verschilt gedroogd fruit niet veel van snoep en zelfs op het gebied van suiker niet. Eet je liever natuurlijke suikers dan toegevoegde? Dan is het gedroogde fruit sowieso een betere optie.
Ik zou vooral voor het gedroogde fruit kiezen, omdat er meer vezels in zitten. Wanneer je een paar stuks per dag neemt, kan het echt een verschil maken.
Ook zit in het gedroogde fruit vitaminen en mineralen. Met name ijzer is een belangrijke, wanneer je plantaardig eet en/of een vrouw in de vruchtbare periode bent. In snoep zitten geen vitaminen en mineralen.
Is gedroogd fruit gezond?
Of gedroogd fruit op zich gezond is; daar valt nog steeds over te discussiëren. Het is duidelijk dat in gedroogd fruit wat vitaminen en mineralen zitten. Van de één meer dan van de andere.
Ben je tegen suiker? Dan is het ongezond. Ben je alleen tegen toegevoegd suiker? Dan is het gezond. Heb je sowieso geen probleem met suiker? Dan is het ook gezond.
Het ligt er ook maar net aan wat jouw doel is. Als je bijvoorbeeld te weinig vezels eet op een dag, dan kan een gedroogd stuk fruit als tussendoortje een prima optie voor je zijn! Maar sport je veel en wil je meer eiwitten tussendoor eten? Dan is het niet zo’n goede optie.
In deze video laat ik zien wat ik op een dag zoal eet. Natuurlijk verschilt het per dag, maar dit is een realistisch voorbeeld. Het is grotendeels ‘gezond’, maar soms wat chocolade en chips moet kunnen!
De leukste tijd van het jaar begint er weer aan te komen. Sinterklaas, kerst en oud en nieuw! Ik kan niet wachten. Natuurlijk willen we hier volop van genieten, en dat mag ook. Alleen wanneer je bezig bent met een dieet óf wanneer je blij bent met je lichaam dat je nu hebt is het misschien niet ideaal om je elke dag volledig te laten gaan. Niet alleen omdat je dan aankomt, maar ook omdat het je een naar gevoel kan geven. Hier zijn 8 tips om niet te veel te eten tijdens de kerstdagen.
Schep minder van één ding op
Natuurlijk kun je je hele bord opscheppen met aardappelsalade, want wie vind dat niet lekker? Vervolgens kom je de pasta tegen en daar wil je óók een bord van (ik spreek uit eigen ervaring trouwens). En dan zijn er nog hapjes, broodjes en toetjes. Je neemt van alles ruim voldoende en eindigt met een te volle buik. Helemaal niet een comfortabel gevoel eigenlijk. “Maar alles was ook zó lekker, ik kon niet kiezen”. Maar guess what! Je hoeft ook niet te kiezen. Wat nou als je van alles wat je wil een kleinere portie neemt. Zo kun je alles proeven en voel je aan het einde gevuld, maar niet misselijk. Ideaal.
Probeer meer groenten te eten
Natuurlijk hoef je niet een bord flauwe spruitjes te eten, maar schep eens wat van die lekkere salade op. Dit vult niet erg, maar je hebt toch weer wat om weg te happen. Uiteindelijk zijn salades vaak lekkerder dan je vooraf denkt. Misschien voel je je na die salade zo goed en gezond, dat je geeneens zin hebt om eindelijk vette hap op te scheppen. Met een salade vul je ook wat van je vitamientjes aan en dat is niet verkeerd tijdens de feestdagen.
Eet langzaam en bewust
Kijk naar je eten voor je er aan begint. Eet bewust en kauw langzamer. Zo geniet je er meer van. Ook schijnt het zo te zijn dat je lichaam eerder denkt dat ie vol zit, wanneer je langzaam eet. Luister hiernaar en stop met eten wanneer je het gevoel hebt dat je genoeg hebt gehad. Dit voorkomt buikpijn en een misselijk gevoel. Achteraf zul je jezelf dankbaar zijn.
Wissel af
Natuurlijk kun je ervoor kiezen om je tijdens kerst wél even helemaal vol te eten. Gelijk heb je! Dit is dé dag van het jaar dat het mag. Heb je hier toch wat schuldige gevoelens bij? Eet de dagen ervoor en erna dan wat minder. Je hoeft jezelf absoluut niet uit te hongeren, maar lichtere maaltijden kunnen geen kwaad. Denk aan knäckebröd met beleg als ontbijt en een salade als lunch.
Drink genoeg
Blijft het hongerige gevoel maar aanhouden? Niet zo gek met al dat eten om je heen. Om te voorkomen dat je hier maar aan blijft toegeven, heb ik een goede tip voor je. Drink genoeg water, ongeveer 2 liter per dag. Dorst kan door het lichaam soms verward worden met honger, en al helemaal wanneer er lekker eten om je heen staat. En dat jij onbewust dorst hebt tijdens de feestdagen is helemaal niet zo onwaarschijnlijk. Zout en alcohol zorgen ervoor dat je lichaam meer water wil. Laten dit nou twee stofjes zijn die we tijdens de feestdagen net wat meer nemen. Dus drink eens een glas water. Je zult meteen merken dat de trek minder wordt.
Haal niet te veel snoep in huis
Tijdens de feestdagen is het normaal om pepernoten, speculaas en chocolade in huis te hebben. Wanneer je het eenmaal in huis hebt is het alleen zó moeilijk om er vanaf te blijven. Probeer daarom het snoep in huis te minderen. Zo nu en dan moet kunnen, maar gedurende de hele maand is niet aan te raden wanneer je minder wil eten.
Drink niet elke dag alcohol
Yes! Het is december, en dat betekent.. we kunnen vaker alcohol drinken zonder dat het raar is! Ja, we weten allemaal dat het slecht is, maar kom op, het is toch feest? Ik ben er zelf ook mega guilty aan. Helaas zitten in alcohol veel calorieën en dat is niet handig wanneer je op gewicht wil blijven. Probeer daarom het drinken van alcohol exclusief te houden. Dat is eigenlijk ook leuker. Wanneer je wel van jezelf mag drinken is het echt een feestje. Dus een paar dagen meer dan in de andere maanden is echt niet erg, maar elke dag alcohol drinken is wat veel. Probeer ook je grens te vinden. Wanneer is alcohol nog leuk? En wanneer gaat het over in niet meer leuk? Maarja, die grens vinden is lastig wanneer je al een beetje tipsy bent.
Beweeg
Het laatste waar je met dit koude weer zin in hebt: sporten! Toch zal het je verbazen wat een lange wandeling met je kan doen. Of een uurtje sportschool. Je verbrandt hiermee wat extra calorieën die je gegeten hebt en nog belangrijker dan dat: het voelt goed. Van sporten word je blij en het geeft wat meer zelfvertrouwen. Probeer het eens!
Dit waren mijn 8 tips. Ik hoop dat jullie er wat aan hebben gehad. Natuurlijk is het niet mijn bedoeling om te vertellen dat je niet zoveel moet eten. Ik ga zelf tijdens de feestdagen ook lekkere dingen eten. Deze tips kunnen helpen met het vinden van je grens. Wanneer vind jij het nog leuk? Of eet je eigenlijk zoveel dat je je er achteraf naar en misselijk van voelt? Het belangrijkste is dat jij je goed voelt en dat je geniet tijdens deze dagen. Alvast veel plezier gewenst!
Inmiddels heb ik al aardig wat foto’s op Instagram (vegakeuken) staan en soms ik het leuk om daar op terug te blikken. Afgelopen keer heb ik mijn top 10 vegetarische insta-lunches bij elkaar gezocht. Deze keer is het tijd voor de insta-snacks, en dan het liefst de gezonde. Dus kijk mee en doe inspiratie op!
Dit zijn mijn no bake mueslirepen, waarvoor je maar vier ingrediënten nodig hebt. Hier heb ik ook een blog over geschreven. Deze mueslirepen zijn helemaal vegan en zitten vol met vezels. Helemaal prima om tussendoor te eten dus. De pure chocolade proef je goed en dat maakt ze ook erg lekker, al zeg ik het zelf!
Oké, misschien is dit niet een volwaardig tussendoortje, want een tomaat bevat weinig calorieën en je gaat er dus niet zo vol van zitten. Toch vond ik het wel een mooi plaatje om even te laten zien.
I looove nootjes. Deze zijn geroosterd en gezout. Dat is misschien niet de allergezondste optie (want: heel veel zout), maar wat mij betreft wel de lekkerste!
Druifjes. Calorie-arme snack, maar toch lekker zoet. Ik ben er gek op.
Soms vind ik één boterham met beleg al goed genoeg als tussendoortje. Lekker simpel toch?
Wie mij op Instagram volgt, wordt he-le-maal leip van alle melba toastjes. Het is niet een gebruikelijke snack, maar ik ben er verslaafd aan. Misschien eet ik ze wel elke dag. En dan het liefst met hummus (of een spread zoals deze) en komkommer of sla.
Ook crackers zijn onderdeel van deze toast/cracker verslaving. Deze komen ook regelmatig terug op m’n Instagram. Het liefst met steeds ander beleg. De ene keer is het hummus, de andere keer kaas of ander vegetarisch beleg. Als je je afvraagt wat deze rare rode vlekjes zijn: zongedroogde tomaat!
Mango is mijn favoriete fruitsoort. Helaas is het erg duur. Deze heb ik een keer bij de Lidl gescoord voor een euro. Goeie deal toch?
Chocola, chocola, chocola! Oké, deze is niet erg gezond. Maar kijk nou hoe leuk de verpakking? Deze heb ik afgelopen jaar met sinterklaas gekregen en hij was helaas al binnen een paar dagen (lees 1 of 2) op.
En nog even een paprika om gezond mee af te sluiten. Vaak eet ik dit als ik een paprika (of meerdere) gekocht heb, om ze vervolgens in een recept te vergeten, wat vaker voorkomt dan je zou denken. Ik ben er gek op.
De producten van Greensweet Stevia hebben de zoete smaak van suiker, alleen dan zonder calorieën. Het klinkt te mooi om waar te zijn. Toch is het realiteit. Met zoetstoffen kun je vrijwel hetzelfde effect als suiker bereiken. De reden dat het niet zo populair is, is omdat veel mensen er bang voor zijn. Dit is gelukkig nergens voor nodig. Hier vertel ik later meer over.
Ik heb twee verschillende producten van Greensweet Stevia. Het eerste product is Erythirol. Dit is een soort vervanger van kristalsuiker. Het smaak er ook erg naar. Erythirol is een suikeralcohol dat is gemaakt van fruit en champignons. Het heeft 80% van de zoetheid van suiker en bevat 0 kilocalorieën. Heel erg geschikt voor wanneer je op dieet bent. Je kunt er lekker mee koken en bakken. Binnenkort komt een koekjesrecept met dit product online. Stay tuned!
Het tweede product is een tester-verpakking van alle vloeibare stevia. Het zijn verschillende smaken, zoals fruit, mint, chocolade en nog veel meer. Deze kun je in water, thee, koffie, yoghurt, kwark, cake en koekjes doen. Hiermee geef je het een zoetere smaak.
Per glas voeg je twee tot drie druppels toe. Daarna is je water zoeter, met een vleugje smaak. In dit glas heb ik een paar druppels aardbei gedaan. Je ziet er niks van! Ik moet wel zeggen dat de aardbeismaak niet overweldigend is. Dit geldt ook voor de rest van de smaken. Je proef het wel terug, maar het is een subtiele bijsmaak. Vooral mango, blauwe bes en perzik zijn mijn favoriet.
Schadelijk?
Over zoetstoffen wordt veel gezegd. Ze zouden slecht voor je gezondheid zijn. Nog erger dan suiker! De grap is dat daar niks van waar is. Als bekende zoetstoffen zoals aspertaam en stevia schadelijk zouden zijn, zouden ze helemaal niet verkocht mogen worden in Nederland. Daarnaast moet je er heel veel van eten of drinken om het schadelijke effect te bereiken. Van deze zoetstof neem je 2/3 druppels per glas. Dit is 9 miligram Steviolglycoside. De ADI (wat je maximaal mag nemen) van Steviolglycoside is gesteld op 4 miligram per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van 60 kilogram mag dus 240 milligram Steviolglycoside. Dit betekent dat deze persoon 26 glazen per dag mag hebben. Behoorlijk veel.
Stevia kun je dus ook in de thee gebruiken. Dit heb ik nog niet gedaan, maar ik ben het wel van plan. Ik hou jullie via Instagram op de hoogte van mijn mening daarover. Follow me! Mijn Instagramnaam is gewoonwatgroener <3
Binnenkort komt een recept met de Erythirol online!
Rijstwafels zijn ideaal als snack of tijdens de lunch. Het voordeel van rijstwafels is dat ze licht zijn en ze dus ook weinig calorieën bevatten. Je kunt er meerdere van eten, zonder meteen bomvol te zitten. Een droge rijstwafel is natuurlijk een beetje saai. Gelukkig zijn er verschillende soorten beleg waarmee je ze kunt opleuken. Hieronder vind je vijf keer vegetarisch beleg voor op je rijstwafel. Allemaal erg simpel en kant-en-klaar bij de winkel verkrijgbaar! Bekijk hieronder deel 2met nog 5 andere soorten beleg of bekijk de video onderaan dit artikel.
Hieronder staat elke rijstwafel afzonderlijk met de precieze namen en winkels erbij.
Je ziet het de laatste tijd steeds meer: de poké bowl. Poké is een traditioneel gerecht uit Hawaii, waar verse ingrediënten zoals groente en vis centraal staan. Je hoort het al: dit gerecht is erg gezond. Een aanrader dus. Maar vis? Hoewel het een van de basisingrediënten is van dit recept, kun je het ook vervangen door iets vegetarisch. Hieronder staat een optielijst voor een vegetarische poké bowl. Doe inspiratie op en wissel af! Veel plezier en eet smakelijk.
Bij het maken van een poké bowl zijn er vijf stappen. Per stap kan je kiezen uit de lijst. Let’s go!
Salades met couscous, bulgur en quinoa worden steeds populairder. Dit is niet voor niets, want ze zijn erg gezond. Deze vegetarische tabouleh heeft als basis couscous. Couscous bevat veel koolhydraten en daar krijg je energie van. Ook bevat het vezels, vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Perfect als lunch of avondeten dus!
Ik gebruik deze keer het pakket ‘Libanese Tabouleh’ van Knorr. Hiervan kun je een maaltijd maken voor twee of drie personen. Wij hebben het met z’n tweeën gegeten. Een ruime portie dus, maar wel erg voedzaam. Het bestaat voor het grootste deel uit couscous en groenten. Geen probleem dus!
Wat heb je nodig voor twee personen?
1 pak ‘Libanese Tabouleh’ van Knorr
2 tomaten
Een halve komkommer
6 zongedroogde tomaten
1 pak vleesvervanger (hier vegetarische balletjes)
De bereiding
Snij de vleesvervanger in kleine stukjes
Voeg het zakje ‘marinade’ samen met 3 eetlepels olie aan de vleesvervanger toe
Laat tot ongeveer 10 minuten staan
Doe de couscous samen met het zakje ‘kruidenmix in een grote kom
Kook 350 ml water en schenk dit over de couscous
Voeg 1 eetlepel olie toe en laat het ongeveer 3 minuten staat, totdat al het water is opgenomen
Roer de couscous los en laat het goed afkoelen
Snijd ondertussen de komkommer, tomaat en zongedroogde tomaat
Voeg dit aan de couscous toe
Bak de vleesvervanger in een pan
Serveer dit bovenop de tabouleh salade
Eet smakelijk!
Hieronder zie je de stappen nog eens op afbeeldingen.
Vanaf hier deel je het door tweeën en is het dus voor één persoon
Risotto is mijn favoriete maaltijd om te maken. Niet alleen omdat het heerlijk is, maar ook omdat het vrij eenvoudig is om te maken. Natuurlijk heb je kant-en-klare risotto pakketten bij de supermarkt, maar ik vind het het allerfijnst om zo’n vegetarische risotto helemaal ‘from scratch’ te maken.
Maak een bouillon van 450 milliliter water en het halve groentebouillonblokje
Neem een koekenpan of wokpan en doe hier wat olijfolie in
Zet het vuur aan
Weeg de risotto of en doe dit bij de olijfolie in de pan
Wacht tot de risotto glazig / doorzichtig wordt
Giet daarna steeds ongeveer 150 liter bouillon bij de risotto en wacht tot de risottorijst al het water heeft opgenomen, voordat je er nieuwe bouillon bij doet
Snijd ondertussen de groenten (tomaten en ui)
Als de risotto genoeg water heeft opgenomen (je kunt het beste even proeven of het goed is), doe je de groenten (tomaten, ui en spinazie) erbij
Roer dit ongeveer 5 minuten lang door elkaar, zodat de groenten een beetje slinken
Voeg peper toe naar smaak
Bak de vleesvervangers in een aparte pan
En dat was het! Erg simpel om te maken en nog gezond ook. Eet smakelijk!
Bulgur is eigenlijk een te ondergewaardeerd graanproduct. Iedereen kent couscous, wat er erg op lijkt, maar bulgur is zeker niet minder. Niet alleen omdat het een lekkere bite heeft, maar ook omdat het caloriearm is (83 calorieën per 100 gram). Ideaal product om als basis te gebruiken. Je kunt het opleuken met verschillende producten, zonder dat het te veel wordt. Ook kan je er lekkere grote porties van deze vegetarische bulgursalade eten, omdat het toch zo weinig calorieën en vet bevat.
De portie hier is redelijk groot. Het was misschien net iets te veel, maar dat kan ook komen omdat ik er een best calorierijke vleesvervanger erin had gedaan (een Javaanse schijf). Als ik een simpele groenteburger had gedaan, was het misschien niet te veel geweest.
In ieder geval wordt er hieronder een normale, iets ruime, portie beschrijven.
Wat heb je nodig voor één persoon?
75 gram ongekookte bulgur
1 grote tomaat of 2 kleine tomaten
1/3 komkommer
60 gram feta
1 vleesvervanger (hier: Javaanse schijf)
1 eetlepel olijfolie
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel uienpoeder
1 theelepel peper
Per foto staan één of twee stappen beschreven.
STAP 1 Kook de bulgur zoals op de verpakking aangegeven is. Het handige aan bulgur is dat je het warm, lauw en koud kan eten. Tegen de tijd dat alle producten toegevoegd zijn, is het vaak lauwwarm. Klinkt vreemd, maar doet er helemaal niet toe bij dit gerecht.
STAP 2
Voeg een eetlepel olijfolie aan de bulgur toe. Roer dit snel erdoorheen, zodat alle bulgur een beetje kan opnemen
STAP 3 Daarna is het tijd om de kruiden toe te voegen. Ik gebruik een theelepel peper, uienpoeder en knoflookpoeder. Natuurlijk kun je in plaats van ui- en knoflookpoeder, ook verse ui en knoflook gebruiken. Tussendoor proeven is altijd de key. Bouw het langzaam op, proef tussendoor en stop met kruiden toevoegen wanneer je het goed vindt. Iedere smaak is namelijk anders. Zo kan je je gerecht zo goed mogelijk naar jouw voorkeur maken.
STAP 4 Snijd de komkommer en tomaat in kleine stukjes en voeg dit toe aan de salade.
STAP 5
Bak de vleesvervanger met een beetje olie in een pan en voeg deze toe aan de salade. Verkruimel ten slotte de feta over de salade heen. Je kunt het natuurlijk ook snijden.
Eigenlijk is het heel simpel, want dit was het al! Het staat binnen 15 tot 20 minuten op tafel. Ideaal voor als je weinig tijd hebt.
TIP: maak een extra grote portie. Zo heb je de volgende dag een lekker salade voor tijdens de lunch. Natuurlijk kun je die extra portie ook gewoon in één keer opeten, zoals ik heb gedaan.. Oeps..
We weten al lang dat een veganistische maaltijd niet per se saai hoeft te zijn. Soms heb je zelfs niet door dat het veganistisch is. Zo ook bij dit recept. Het had net zo goed vegetarisch kunnen zijn. Dus vandaag een veganistisch wokgerecht, met aubergine, paprika en meer! Helemaal niet moeilijk om te maken en kan binnen een halfuurtje op tafel worden gezet.
Wat heb je nodig voor drie personen?
300 gram ongekookte rijst
Wok sweet chili – Jumbo
Boon Ballen Chili – of een andere vleesvervanger
3 eetlepels pinda’s
Een scheutje olijfolie of bakboter
De bereiding
Warm het water op totdat het gaat koken.
Voeg de rijst toe aan het kokende water en kook dit zo lang als nodig is (dit staat op de verpakking). Laat daarna even staan in de pan, met de deksel erop.
Snijd de aubergine en de paprika in kleine stukken.
Doe wat olie / bakboter in de pan en warm dit op.
Bak de groenten ongeveer 3 minuten in de pan.
Bak de vleesvervanger in een andere pan.
Voeg daarna de Sweet Chili woksaus toe aan de pan met groenten en wacht tot het kookt.
Voeg de pinda’s eraan toe en schep nog een keer door.
Vandaag een iets ander onderwerp dan vegetarisch eten. Namelijk: blaasontstekingen. Een erg vervelend kwaaltje, waar eigenlijk te weinig aandacht voor is. Heel veel meiden en vrouwen hebben er last van. Maar echt, heel veel. Dit merkte ik pas toen ik er zelf over begon te vertellen tegen vriendinnen. Gelukkig gaan blaasontstekingen bijna altijd over, zo uiteindelijk ook bij mij, wat ik op gegeven moment niet meer had verwacht. Lees hier mijn verhaal en hoe ik er vanaf ben gekomen (zonder antibiotica)
Ik vertel dit niet omdat ik het zo’n leuk verhaal vind, maar ik schrijf dit om wie dit leest te helpen. Dat is wat ik het liefst hiermee wil bereiken. Ook is het zo dat dít toevallig in mijn geval werkte. Dat zegt niet dat het de oplossing is voor jou. In ieder geval is het het proberen waard.
Toen ik voor het eerst een blaasontsteking kreeg, was ik nog jong. Misschien 12 jaar oud. Plassen deed pijn, maar dat was het. Ik had geen idee wat het was, maar het ging vanzelf weer over. Daarna heb ik het rond mijn 15e/16e nog een keer gehad. Deze keer was het heftiger en heb ik antibiotica gekregen, waarna het een lange tijd wegbleef.
Vanaf mijn 17e kreeg ik het ongeveer elk halfjaar. Dit kwam waarschijnlijk omdat ik totaal niet op lette. Hier zijn een aantal tips waarmee je een blaasontsteking kan voorkomen en dat deed ik allemaal niet. Wel begon ik dat steeds meer te doen, naarmate ze vaker terug kwamen. Denk vooral aan genoeg water drinken en altijd plassen na de seks. Dat zijn de twee allerbelangrijkste tips tegen blaasproblemen, wat mij betreft.
Ik was bijna 19 toen ik in Frankrijk ineens een hele zware en pijnlijke blaasontsteking kreeg. Ik was in die tijd erg gestrest en de blaasontsteking maakte dat nog veel erger. Ik kreeg daar in Frankrijk hele zware antibiotica voorgeschreven (waarvan ze in Nederland zeiden dat ze me die nooit hadden gegeven), waardoor het even wegging.
Daarna bleef ik last houden van m’n blaas. Ik had drie keer achter elkaar elke twee weken een blaasontsteking. Maar ook tussendoor deed plassen pijn en ik had een raar gevoel in m’n onderbuik. Heel vaak heb ik urine laten testen bij de huisarts, maar wat voor uitslag daar uitkwam was heel verschillend. Soms zagen ze wat bacteriën, soms alleen wat bloed, soms een echte ontsteking.
Inmiddels was ik obsessief met dit probleem. Ik had er dagenlang stress over en zocht van alles op op het internet (niet doen!), waardoor ik bang was dat het chronisch was. Ik dronk veel te veel water en was haast dwangmatig met hygiëne. Ik slikte elke dag cranberry-supplementen, maar daarvan heb ik het effect nooit echt gemerkt. Ook gebruikte ik altijd antibiotica wanneer ik een blaasontsteking had.
Totdat ik op gegeven moment helemaal klaar was met de antibiotica. Als je dit heel vaak gebruikt kun je er resistent voor worden en ook daar was ik erg bang voor. Daarnaast werd mijn buik niet blij van al die antibiotica. Dat kon echt veel zeer doen. Een keer zelfs zo erg dat ik er niet van kon lopen. Dat resulteerde natuurlijk ook weer in een paniekaanval..
Toen kwam ik op gegeven moment D-mannose tegen op internet. Dit schijnt de bacteriën weg te halen die juist zorgen voor een blaasontsteking. Klonk interessant. Toen ik weer eens een blaasontsteking kreeg begon ik dit maar te nemen. Eens een keer iets natuurlijks proberen in plaats van die antibiotica. Tegelijk dronk ik nog steeds erg veel water. Ik had intussen al geaccepteerd dat ik chronisch blaasontsteking zou krijgen, dus de stress over dit onderwerp werd ook steeds minder.
En het bleef weg. Eindelijk! Ik begon met 5 capsules van 500 mg D-mannose per dag en bouwde dat steeds verder af. Na een paar weken stopte ik ermee, om te kijken of de blaasontsteking weg zou blijven. Een maand later voelde ik het nog één keer een klein beetje opkomen. Toen was toevallig de D-mannose op, dus heb ik vitamine C gehaald en dat geprobeerd samen met veel water. Ook toen bleef het weg.
Inmiddels heb ik al bijna vijf maanden geen blaasontsteking meer gehad. Ik slik alleen nog soms cranberry, maar daar ga ik binnenkort mee stoppen, want ik heb nooit het gevoel gehad dat dat hielp. Als m’n blaas onrustig is, drink ik wat extra water en dan is het snel weer weg. Ik neem ook elke dag een multi-supplement, omdat ik vegetariër ben. Dit, opgelost in water, kan ook best zuur zijn. Zuur schijnt goed te zijn voor je blaas, dus wie weet helpt het mee.
Als ik een blaasontsteking zou voelen opkomen, zou ik vitamine C gaan drinken en D-mannose nemen. Misschien niet tegelijk, want vitamine C is erg zuur. Wie weet beïnvloedt dat het effect van de D-mannose. Dat moeten we natuurlijk niet hebben.
Dus kort samengevat:
Ik heb nu eenmaal een gevoelige blaas. Dit verschilt per persoon. Stress was bij mij waarschijnlijk de grootste oorzaak van de instandhouding van de ontsteking. Ik denk dat de bacteriën daardoor niet weggingen. Stress is namelijk een oorzaak van veel gezondheidsproblemen.
Cranberry werkte voor mij niet echt
Antibiotica werkte alleen op de korte termijn
Vitamine C werkte goed
D-mannose werkte heel goed
Het drinken van genoeg water is ook erg belangrijk
Bij een maaltijdsalade denk je al snel aan zo’n plastic bakje dat je haalt bij de supermarkt om snel even wat te eten. Op zich geen ramp, maar ze zijn wel een stuk minder vers dan een zelfgemaakte salade. Er worden een hoop conserveringsmiddelen, suiker en zout aan de salades uit de supermarkt toegevoegd. Veel lekkerder om het zelf te maken dus! Deze vegetarische maaltijdsalade is gezond, goed vullend en heerlijk.
Op de foto’s zie je twee bakjes. De rechter was van mij en die is vegetarisch. De linker was van mijn vriend en daar zit kip in. De rest van het recept gaat over het rechterbakje. De ingrediënten gaan ook over één portie en dus één persoon.
Wat heb je nodig voor een eenpersoonsportie?
70 gram penne (mag ook macaroni zijn)
50 gram ijsbergsla
50 gram komkommer
50 gram wortel
1 kleine tomaat
Een paar zongedroogde tomaten
Een vleesvervanger
De bereiding
Kook de pasta gaar.
Laat de pasta afkoelen.
Stapel de sla, komkommer, wortel en tomaten op de pasta.
Warm de vleesvervanger op in een pan.
Snijd deze in stukjes en voeg hem aan de salade toe.
En je vegetarische maaltijdsalade is klaar! Ziet hij er niet heerlijk uit? Een goed vullende, gezonde maaltijd waarmee je in no-time aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente komt. Eet smakelijk!
Een tijdje geleden kwam ik in contact met Detoxshop.nl en zij vroegen of ik hun ‘Fresh Teatox 30 dagen detox thee’ wilde testen. Ik ben gek op thee, dus natuurlijk, kom maar op! Op mijn studie leer ik dat je kritisch moet omgaan met verhalen en beweringen over detoxen, maar wat kan een theetje in de ochtend en de middag nou kwaad? Ik wil best geloven dat dat goed voor je is.
Ik moet eerlijk toegeven dat ik niet erg bekend ben met de detoxwereld. Wel kan ik je zeggen dat Teatox iets totaal anders is dan een normale detox is. Dit is lang niet zo rigoureus en het is geschikt voor iedereen. Aan deze theeën zijn slechts natuurlijke ingrediënten toegevoegd. Waaronder groene thee, fruit en kruiden.
Beloftes van het Fresh teatox pakket:
Krachtige en 100% natuurlijke thee blend
Effectieve en heerlijke detox thee
Boost in je stofwisseling
Goede lichaamsreiniging
Verhoogde energie
Onderdrukte eetlust
Stimuleert vetverbranding
Vermindert opgeblazen gevoel
Bevordert een natuurlijke nachtrust
Je begint de dag met een heerlijke groene thee. Met behulp van een thee-ei, of iets dergelijks, los je het theelepeltje losse thee op in heet water. Na een paar minuutjes is je thee al klaar. Zoals jullie misschien al weten, ben ik gek op groene thee, dus dit is mijn favoriet van de twee. Het smaakt natuurlijk en vers, en dat is het ook.
Aan het eind van de dag sluit je af met de fruitige avondthee. Deze bereid je op dezelfde manier. Ook hiervan is de smaak erg natuurlijk en lekker. Heel fijn om de dag mee af te sluiten.
Mijn mening
Ik vond het een voorrecht om deze thee te mogen testen en ik heb er ook volop van genoten. Allebei de theeën waren erg lekker en ik ben ze dan ook bijna nooit vergeten in de ochtend of avond. Het is echt iets om elke dag naar uit te kijken.
Hoewel ik vooraf twijfelde, durf ik nu wel te zeggen dat ik de positieve effecten heb ervaren. Ik voelde me top, sliep lekker en had geen opgeblazen gevoel in m’n buik. Of dit nu komt door het hete water op zich (want water is natuurlijk goed voor je), of door de thee zelf, dat weet ik niet. Ik kan me voorstellen dat elke ochtend en avond thee alleen al erg goed voor je is en dat je daarmee ook al een groot deel van de positieve effecten kunt krijgen. Dat kan ik niet met zekerheid zeggen!
Ik ga zeker weten over een aantal weken weer verder met de theeën. Dat kan omdat ik er nog veel van over heb. Ik gebruikte (onbewust) niet zoveel thee per keer en liet dit dan iets langer in het water zitten. Daarnaast drink ik m’n thee nooit zo sterk. Daardoor heb ik nog een derde van de verpakking over. Top!
Het enige nadeel wat ik kan bedenken is de verpakking. Deze had van mij wel iets mooier en chiquer gemogen, want dat past beter bij de prijs die je ervoor betaalt. Verder een praktische verpakking, alleen het oogt een beetje goedkoop.
Al met al een topproduct. Ik voelde me tijdens mijn maand Teatoxen goed en gelukkig. Het is een heerlijke thee; iets om elke ochtend en avond naar uit te kijken. Je krijgt meer dan genoeg thee voor de dertig dagen en het is lekker vers en natuurlijk. Echt een aanrader!
Deze Fresh Teatox 30 dagen detox thee is voor €29,95 te verkrijgen bij Detoxshop.nl
Bekijk het gehele Teatox en detox thee assortiment op deze pagina.
Sommigen kunnen een bak naturel yoghurt eten (lijkt me top, lekker makkelijk), maar ik krijg dat echt niet naar binnen. En dit is nog erger nu ik begonnen ben met de sojavariant, want deze heeft een nogal bijzondere smaak. Daarom heb ik vandaag drie yoghurtbowl combinaties die mij goed bevallen. Hiermee zet je een vrolijk ontbijtje op tafel. Dat is weer eens wat anders dan brood. De foto’s zijn trouwens uit de periode dat ik nog normale yoghurt at, dus dat zie je ook op de foto’s.
À la appeltaart
Dit is denk ik mijn favoriet. Het enige wat je nodig hebt is yoghurt, appel, rozijnen en kaneel. Ik heb hiervoor yoghurt gebruikt met een appelkaneelsmaak. Deze combinatie heeft iets weg van een appeltaart, vooral als je er extra veel kaneel bij doet.
Benodigdheden:
Appelkaneelyoghurt
1 appel
Rozijnen
Kaneel
Fruitbak
Ik moet toegeven dat het er op de foto niet erg charmant uitziet, maar in het echt is het niet verkeerd én gezond. Fruit is namelijk het thema bij deze combinatie. Ik heb hier aardbeienyoghurt, een halve peer en een halve appel gebruikt met nog wat muesli.
Benodigdheden:
Aardbeienyoghurt
Halve peer
Halve appel
Muesli of cruesli
Noten mix
Hou je meer van een minder overweldigende smaak? Dan is deze misschien iets voor jou. Hiervoor heb ik een naturel yoghurt gebruik met muesli en een notenmix erdoorheen. Ook deze is heel gezond, vooral voor de vegetariërs. In noten zit namelijk veel goede vetten en vitaminen. Hier zou je trouwens ook rozijnen bij kunnen doen. Dat past goed bij de noten.
Benodigdheden:
Naturel yoghurt
Muesli of cruesli
Verschillende noten
Eventueel rozijnen
Op de foto’s heb ik normale muesli gebruikt. Ik gebruik nu meestal krokante muesli in plaats van deze. Zit wel wat meer suiker in, maar is ook een stuk lekkerder als je het mij vraagt. Je kan ook muesli of cruesli met een smaakje gebruiken. In de supermarkt heb je ontzettend veel verschillende. Bijvoorbeeld met chocola, fruit of noten.
Is het onmogelijk om als veganist of vegetariër van chili te houden? Absoluut niet! Ook al is de officiële naam chili con carne, vlees hoeft er niet per se in te zitten. Je kunt het helemaal weglaten, maar het fijnste is om het te vervangen door vegetarisch of veganistisch gehakt. Je merkt bijna geen verschil. Daarnaast is het een gemakkelijk recept die snel op tafel staat. Dus hier een snelle en gemakkelijke vegan chili sin carne.
Wat heb je nodig voor 3 tot 4 personen personen?
Hele paprika
100 gram vegetarisch gehakt (is vaak veganistisch)
200 gram tomatenblokjes uit blik
700 gram bonenschotel chili con carne pot
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel gemalen komijn
1/2 theelepel chilipeper
Uipoeder naar smaak (1/4 theelepel)
Knoflookpoeder naar smaak (1/4 theelepel)
Eventueel zak tortilla chips (chili)
Scheutje olijfolie
De bereiding
Bak het vegetarische gehakt in een koekenpan totdat het wat minder zacht wordt
Snijd de paprika in stukjes en voeg het toe aan het gehakt
Daarna kunnen de bonenmix en de tomaten uit blik erbij
Laat het opwarmen totdat het heet is en net gaat koken
Serveer eventueel met tortillachips
Dat was het al. Super simpel!
En zo ziet het er dan uit. Niet de meest prachtige maaltijd, maar wel lekker real. En het smaakt natuurlijk heerlijk.
Risotto is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk om te maken. Omdat je het vaak in restaurants kan krijgen geeft het misschien de indruk dat het moeilijk is om te maken. Totdat je het een keer zelf maakt en dan besef je je dat het eigenlijk heel erg meevalt. Ja, het duurt even voordat het water in de rijst is getrokken, maar dat is slechts een kwestie van wachten. Kijk verder voor een super gemakkelijk en gezond recept om een vegetarische risotto te maken!
Wat heb je nodig voor vier personen?
300 gram risottorijst
1 liter water
2 groenteboullionblokjes
1 zakje rucola van 80 gram
1 paprika
Peper
Evt. kruiden zoals knoflookpoeder en uipoeder
4 vleesvervangers
Scheut olijfolie
De bereiding
Kook een liter water in de waterkoker
Doe de bouillonblokjes bij het kokende water en meng het
Neem een koekenpan of wokpan en doe hier wat olijfolie in
Zet het vuur aan
Weeg de risotto of en doe dit bij de olijfolie in de pan
Wacht tot de risotto glazig / doorzichtig wordt
Giet daarna steeds ongeveer 150 liter bouillon bij de risotto en wacht tot de risottorijst al het water heeft opgenomen, voordat je er nieuwe bouillon bij doet
Snijd tussendoor de groenten
Als de risotto genoeg water heeft opgenomen (je kunt het beste even proeven of het goed is), doe je de groenten erbij
Roer dit ongeveer 5 minuten lang door elkaar, zodat de groenten een beetje slinken
Doe daarna de kruiden (peper, knoflook, ui) erbij naar smaak
Bak de vleesvervangers in een aparte pan
En dat was het al! Het duurt natuurlijk even totdat de risotto al het water heeft opgenomen, maar meer dan drie kwartier ben je niet kwijt.
Een portie bevat 645 calorieën
Tip: als je een veganistische vleesvervanger gebruikt, is dit hele recept veganistisch!
Ik zal dit recept beginnen met te zeggen dat het de lekkerste lasagne is die ik heb gehad. Het kan namelijk nogal verschillen. In restaurants of cafe’s is het vaak zo vet dat je de olie er bovenop ziet liggen. Kant-en-klare lasagnes bevatten vaak vlees en zelf een lasagne vanaf het begin maken is nogal een gedoe. Daarom deze mooie middenweg: een pakket van de Lidl, waar de sausbasis en de bladen al in zitten. Je kunt het zo (on)gezond maken als je zelf wil én het is natuurlijk mogelijk om een vega variant te maken!
Wat heb je nodig voor 2 tot 3 personen?
Kania Italiaanse Lasagne van de Lidl
400 ml Melk
250 ml water
100 gram champignons
Halve courgette
140 gram ananas uit blik
100 gram vegetarisch gehakt
Eventueel kaas naar smaak
Eventueel knoflookpoeder naar smaak
Eventueel uipoeder naar smaak
Scheutje olijfolie
De bereiding
Vergeet niet om op tijd de oven voor te verwarmen op 200 graden.
Eigenlijk is het erg simpel. Een groot deel van de uitleg staat op de verpakking van de lasagne, maar ik zal het kort beschrijven. Eerst snijd je de courgette in kleine stukjes (zie de foto hieronder). Daarna bak je deze meteen met wat olie in een wokpan. Daarna snijd je de ananas en de champignon in kleine stukjes. Deze kunnen als de courgette iets gekleurd is, ook in de pan. Als laatste voeg je het vegetarische gehakt toe. Vervolgens meng je in een maatbeker de melk, het water en de sausmix en eventueel wat kruiden zoals uipoeder en knoflookpoeder. Deze kunnen bij de groenten en het gehakt. Dit laat je een aantal minuten koken, waardoor de saus wat dikker wordt.
Als je de ovenschaal hebt ingevet met wat olie, is het tijd om te stapelen. Eerst een laagje saus, daarna lasagnebladen, daarna weer saus, enzovoorts. Je eindigt met een laag saus. Daaroverheen kan kaas naar smaak toegevoegd worden. Natuurlijk kan je er ook voor kiezen om helemaal geen kaas over de lasagne heen te doen.
Daarna moet de lasagne ongeveer drie kwartier in de oven. Zoals je ziet heb ik hier twee kleine schaaltjes gebruikt, in plaats van één grote schaal. Dat kan natuurlijk ook. De lasagne is heel erg lekker en misschien wel nét iets gezonder dan lasagne uit een pakje (vooral als je er een iets minder dikke laag kaas op doet). Het zit vol met smaak, maar is niet te vet. Echt een aanrader dus!
Deze ovenschotel met aardappel, courgette, tomaat en meer is een simpel gerecht, waar je optioneel nog ingrediënten aan toe kunt voegen. Denk aan (vegetarisch) vlees of nog wat andere groenten of kruiden. In dit artikel lees je hoe je een basic variant van deze vegetarische ovenschotel kan maken. Deze is ook zeker goed genoeg voor een volledige en lekkere avondmaaltijd.
Wat heb je nodig voor zes personen?
750 gram aardappels
2 courgettes
4 tomaten
Geraspte kaas
3 eieren
3 eetlepels melk
peper en zout
Oregano
bakolie
Voor je begint met het maken van de ovenschotel, verwarm je de oven voor op 200 graden.
Snijden
De aardappels zijn op de foto kant-en-klaar uit een zakje. Als je hele aardappels gebruikt is het verstandig om de aardappels eerst te koken. Dit hoeft maar de helft van de tijd die ze normaal gekookt moeten worden: 10 minuten dus. Daarna snijd je de aardappels in dunne plakken. De courgettes en tomaten snijd je ook in schijven van ongeveer een halve centimeter dik. De courgettes worden met olie in de pan gebakken en dit is ook het moment waarop je er wat oregano aan toe kunt voegen.
Eiermix
In klein laagje ei tussendoor zorgt voor meer smaak. Je mixt drie eieren samen met ongeveer drie eetlepels melk door elkaar heen. Daarbij kun je peper en zout naar smaak toevoegen.
Stapelen
Dan is het tijd om te gaan stapelen. De eerste laag aardappels komt op de bodem van de ovenschaal, die ingevet is met boter. Als tweede een laag courgettes. Daarna een laag tomaat, nog een laag courgettes en dan weer aardappels. Nu kun je de mix van eieren eroverheen gieten. Ten slotte een laag kaas, die je zo dik kunt maken als je zelf wil.
Zet de in de oven voor ongeveer 25 tot 30 minuten.
Zie voor iets meer uitleg de foto’s hieronder.
En zo ziet het er uiteindelijk uit. Het is een frisse ovenschotel, die niet te zwaar op de maag valt. Lijkt het je wat?
Ben je op zoek naar een simpel tussendoortje, waar weinig ingrediënten voor nodig zijn? Deze no bake mueslirepen zijn helemaal vegan en zijn super gemakkelijk om te maken. Ze bevatten genoeg vezels om het een gezond tussendoortje te noemen en zijn gemaakt van slechts natuurlijke ingrediënten. Ideaal dus!
Wat heb je nodig voor tien stuks?
100 gram chocolade
120 gram walnoten
250 gram dadels
33 gram havervlokken
De bereiding
Bij het maken van deze mueslirepen heb je geen oven of keukenapparaten nodig. Het enige wat je hoeft te doen is de chocolade, hazelnoten en dadels in kleine stukken snijden. Hoe klein dat ongeveer moet zijn zie je op de foto hieronder. Dit doe je in een bak en je voegt de havervlokken erbij. Hierna kneed je alles door elkaar. Dit kan met de hand of met een mixer. Als het goed is krijg je een grote bal ‘deeg’. Als dit niet zo is kun je nog wat water toevoegen. Daarna verdeel je het deeg in kleine repen.
That’s it! Je kunt de mueslirepen in de koelkast bewaren. Het is een gezond tussendoortje voor elk moment van de dag. Ze bevatten veel vezels en zijn volledig veganistisch. Succes!
Stiekem zijn we allemaal een beetje jaloers wanneer we het voedingsdagboek van een fitnessgoeroe zien. En stiekem willen we wel allemaal wel minstens twee keer per week vol gemotiveerd naar de sportschool gaan. Maar als je eenmaal met je koekjes op de bank tv zit te kijken voel je je eigenlijk ook wel heel gelukkig.. Superveel motivatie hebben, of een duidelijk doel volgen is soms lastig. Fitter en gezonder willen eten is een doel, maar die kan je al snel vergeten als er een bak met chips voor je neus staat. Hier zijn een aantal tips die je motiveren om gezonder te gaan leven. Niet waarom je het zou moeten doen, maar waarom je het zou willen doen.
Gevolgen gezond eten
Verdiep je eens in de positieve lichamelijke gevolgen van gezond eten. Het zal je nog verbazen. Ik zal er alvast een paar voor je opnoemen. Wanneer je gezond eet heb je minder last van kwaaltjes zoals hoofdpijn, verkoudheid en gewrichtspijn. Ook gaan je huid, nagels en haar er beter uitzien.
Fit en blij
Om je gelukkig en blij te voelen heb je niet per se alleen positieve gebeurtenissen nodig in je leven. Om je fit en gelukkig te voelen heb je een combinatie van mentaal en fysiek welzijn nodig. Aan je mentaal goed voelen wordt meestal niet zoveel aandacht besteed. Dit komt misschien omdat een deel van de mensen niet veel nodig heeft om zich positief te voelen. Voor anderen kan dat lastig zijn, bijvoorbeeld wanneer je pessimistisch bent aangelegd. Mindfullness en meditatie kan hierbij helpen. Dit is weer een heel ander verhaal. De andere kant is dus je fysiek goed voelen. Als je je fysiek niet goed voelt is het moeilijker om gelukkig en fit te zijn. En gezond eten helpt weer voor een heel groot deel bij je lekker in je vel voelen. Een goede reden om gezond te gaan eten.
Gezond eten maakt 1 x slecht eten nóg beter / lekkerder
Wanneer je elke dag patat eet heb je het er na een tijdje wel mee gehad. Als je een maand geen patat eet is die ene keer dat je het wél eet zoveel fijner dan wanneer je het vaker zou doen. Ik eet bijvoorbeeld nooit vlees, omdat ik vegetariër ben. Als ik het dan een keer wel eet is het extra lekker! Het proberen zeker waard.
Tevreden met jezelf
Weer even een voorbeeldje. Na je een week volgevreten te hebben met junkfood voel je je niet alleen energieloos, maar ook ontzettend slecht over jezelf. Tenminste, ik denk dat een groot deel van jullie zich daar in herkent. Gezond eten daarentegen maakt je zelfverzekerder en tevreden met jezelf. Jij bent goed bezig en zorgt voor je lichaam. Alle redenen om je goed over jezelf te voelen!
Ik hoop dat ik je een beetje heb kunnen motiveren! Heb jij nog tips?
Een nadeel van smoothies is dat ze vaak duur zijn om te maken. Een verse mango, wat aardbeien. Het kost snel al meer dan 5 euro. Niet iets om elke dag te doen dus. Daarnaast vind ik het altijd zonde om dat verse (dure!) fruit in een blender te doen, waardoor er bijna niks van overblijft. Maar voor een lekkere gezonde smoothie is niet per se veel geld nodig. Deze zelfgemaakte fruitsmoothie voor €1,00 bevat geen yoghurt en bestaat voor 100% uit fruit en is geschikt voor een groot glas.
Wat heb je nodig voor twee glazen?
1 banaan
2 perssinaasappels
150 gram bevroren tropische vruchten
100 gram bevroren aardbeien
De prijs van deze hoeveelheden ingrediënten is bij elkaar €2,00. Hiermee maak je twee grote ikeaglazen vol met het sap. Dus één glas is ongeveer €1,00. Hoe kan dit zo goedkoop zijn? De truc zit hem in het bevroren fruit. Dit is namelijk helemaal niet zo duur, vergeleken met vers fruit. Zo’n grote zak bevroren tropisch fruit van de Lidl van 750 gram is €3,00 en het doosje aardbeien van 225 gram is ook slechts €1,30. De bananen zijn van de Jumbo (altijd €1,00/kg) en perssinaasappels kun je overal halen voor ongeveer dezelfde prijs. De zak fruit van de Lidl is verkrijgbaar in verschillende varianten, zoals bosvruchten, voor iedere keer weer wat variatie.
De bereiding
Knijp de sinaasappels uit en snijd de banaan in stukjes. Het bevroren fruit kan ongesneden geblend worden. Gebruik wel een blender die ijsblokjes aankan. Ik gebruikte hier de Russell Hobbs Aura Mix & Go Pro. Wanneer het sapje te dik is, kan er altijd nog water naar smaak aan toegevoegd worden. Door het bevroren fruit is de smoothie lekker koud en zomers. Succes!
Walnoten, hazelnoten, pinda’s, amandelen. Al in de prehistorie verzamelde mensen noten als belangrijk onderdeel van hun dieet. Er is vaak verwarring over al deze soorten nootjes. Het vet-gehalte is namelijk erg hoog. Zijn ze gezond? De een zegt van wel, de ander zegt van niet. Noten schijnen namelijk en goede vleesvervanger te zijn, maar welke goede en slechte voedingsstoffen zitten er nu precies in?
Dit zijn twee notenmixen van de Albert Heijn die we gaan bekijken. Hiervoor gebruiken we bijna alleen de Elitehaver. Hier zitten bijna alle soorten noten in plus rozijnen. Uit de tweede zak worden alleen de cashewnoten bekeken.
Dit is mix nummer 1: de noten / vruchten met chocolade erdoorheen gaan we niet gebruiken.
Dit is mix nummer 2: een mix van noten en rozijnen.
Calorieën
‘Een portie elitehaver van 30 gram bevat 150 kcal’. Dertig gram is ongeveer één normale hand vol. Voedingsadviezen in bladen of op internet zijn vaak ook: ‘Neem één hand noten als tussendoortje’. Dit is voor je gevoel waarschijnlijk erg weinig. Toch is het belangrijk om het hierbij te laten, want anders krijg je heel veel calorieën binnen. Dit is misschien de valkuil bij noten. Ze zijn gezond, maar ze worden vaak in te grote porties gegeten. Denk aan die schaal met noten die jij het liefst in één keer naar binnen werkt. In deze gevallen zijn noten dus niet zo gezond, omdat ze zoveel calorieën met zich mee brengen.
Vetten
Ongeveer 25 gram vet wordt aangeraden per dag, waarvan maar 2,5 gram verzadigd mag zijn. Verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten. In een portie zit 9 gram vet waarvan 0,13 gram verzadigd is. Dat betekent dus dat het klopt dat er een redelijk grote hoeveelheid vet in zit. Relatief weinig verzadigd vet daarentegen. Een groot deel van het vet is dus ‘het goede soort vet’. Als je het dus echt bij dat ene handje houdt is er geen probleem.
Daarnaast zorgen de onverzadigde vetten (de goede vetten) voor een lager cholesterol gehalte, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Als vleesvervanger zijn ze helemaal geschikt.
Eiwitten
Voor de rest bevatten noten veel vitamines, mineralen, eiwitten. Eiwitten zijn goed voor de spieropbouw en -onderhoud. Eiwitten komen het meest in vlees voor en daarom is het als vegetariër moeilijker om aan genoeg eiwitten te komen. Noten als tussendoortje zijn daarom als vegetariër perfect om dit probleem weer een beetje meer op te lossen. Het is echter geen volledige vleesvervanger.
Cashewnoten
Ongezouten cashewnoten zijn gezonder dan deze cashewnoten. Te veel zout is namelijk niet goed voor je hart- en bloedvaten. Cashewnoten bestaan voor 47 procent uit vet, 21 procent eiwit en 22 procent koolhydraten.
Amandel
Amandelen bevatten een groot deel (37%) van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Ze bevatten ook relatief meer goede voedingsstoffen in vergelijking met andere noten. Amandelen bestaan voor 56 procent vet, 22 procent eiwit en 14 procent koolhydraten.
Paranoot
Paranoten bestaan voor 65 procent uit vet, 17 procent eiwit en 9 procent koolhydraten. Ze bevatten daarnaast verschillende antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen.
Walnoot
Walnoten bestaan voor 68 procent uit vet, 16 procent eiwit en 5 gram koolhydraten. Walnoten bevatten ook veel antioxidanten en omega-3 vetzuren. Omega-3 werkt positief of de hersenen. Zo gaat het bijvoorbeeld stemmingswisselingen en hyperactiviteit tegen.
Hazelnoot
Hazelnoten bestaan voor 69 procent uit vet, 14 gram eiwit en 6 gram koolhydraten. De voedingsstoffen die erin zitten hebben een positieve invloed op de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
De conclusie is dus eigenlijk: noten zijn gezond en goed voor je, zolang je er maar niet te veel van neemt. Ze bevatten namelijk veel calorieën en vetten. Voor vegetariërs kunnen noten als vleesvervanger dienen. Het aanbevolen handje per dag is alleen niet genoeg om vlees volledig te vervangen. Hiervoor heb je meer nodig!
Wraps kun je zo gezond maken als je zelf wil. Ben je na alle knoflooksaus, mayonaise en kaas, toe aan een iets minder vette variant? Dan ben je hier op de goede plek. Deze gezonde vegetarische groentewraps zijn niet alleen gezond, maar ook erg lekker door de verschillende smaken en kruiden. Nog een paar voordelen: het is erg gemakkelijk en snel te maken en er zijn weinig pannen voor nodig.
Groene thee steelt al jaren lang harten van de echte gezondheidsfreaks. Maar wist je dat er een nog gezondere variant van groene thee bestaat? Namelijk witte thee. Qua smaak lijken de twee erg op elkaar. De witte variant is echter veel moeilijker te verkrijgen in de winkels. Bekijk maar eens jouw dichtstbijzijnde supermarkt. Waarschijnlijk staat de witte te ergens verstopt, of is hij helemaal nergens te vinden. Maar wat is nu eigenlijk zijn verschil met groene thee, gezien de smaak bijna hetzelfde is? En wat is er zo gezond aan?
De bereiding
