De keukenkast van een vegetariër

In deze video geef ik een kijkje in mijn keukenkast. Het is een momentopname, maar meestal heb ik deze producten in huis. Natuurlijk heb ik ook producten in de koelkast en vriezer (veel zelfs!), maar deze zie je niet in de video. Ook is er het één en het ander veranderd sinds ik deze video opnam. We zijn namelijk thuis begonnen met meer zelf koken en minder pakje/zakje eten. Zo zie je in de video veel kruidenmixen, aardappelpuree uit pak, oplossoepen en een pot saus. Dit soort producten probeer ik, wanneer er genoeg tijd is, nu zelf te maken, omdat het veel gezonder is. In de kant-en-klare producten zit vooral veel zout én het is natuurlijk veel leuker en bewuster om je eten zelf te maken. Achter de rest van de producten sta ik helemaal. Zo kan ik iedereen aanraden om blikken met linzen, bonen en mais te kopen! Ook vind ik het superleuk om zelf brood te bakken.

Is gedroogd fruit gezond?

Is gedroogd fruit gezond? Nu ik begin met het schrijven van dit artikel heb ik eigenlijk ook geen idee. Natuurlijk is het fruit, maar er zitten ook relatief veel suikers in, omdat het gedroogd is. Hoe zit het met de vitaminen en mineralen? En de vezels? Hoe is gedroogd fruit in vergelijking met snoep?


Om dit te onderzoeken, heb ik gedroogde abrikozen, gedroogde dadels, gedroogde pruimen en een snoepje (volgens Voedingscentrum) met elkaar vergeleken. In deze situatie gaan we er vanuit dat een portie van alle producten 7 gram is.

Energie

Abrikoos20 kcal
Dadel22 kcal
Pruim15 kcal
Snoepje27 kcal

Qua calorieën lopen de producten niet erg uiteen. Wel bevat een snoepje twee keer meer calorieën dan een pruim. Wanneer je er meerdere neemt, kan dat toch wel uitmaken.

Eiwit

Abrikoos0,4 gram
Dadel0,1 gram
Pruim0,1 gram
Snoepje0 gram

In abrikozen zit het meeste eiwit. Toch is dit bijna te verwaarlozen, als je je bedenkt dat een mens ongeveer 1 gram eiwit per kilogram nodig heeft.

Koolhydraten

Abrikoos4,1 gram
Dadel5,1 gram
Pruim3,2 gram
Snoepje6,6 gram

Qua koolhydraten scheelt het ook niet heel veel, maar als je mindert in koolhydraten kun je beter een gedroogde pruim nemen, in plaats van een snoepje.

Suiker

Abrikoos3,9 gram
Dadel4,9 gram
Pruim3,2 gram
Snoepje5 gram

Ik gedroogd fruit zit meestal alleen natuurlijk suiker, in plaats van toegevoegd suiker. Check hiervoor wel de ingrediëntenlijst!

Vanuit mijn studie heb ik geleerd dat het niet zozeer uitmaakt waar het suiker vandaan komt. Suiker is suiker. Wel is het zo dat producten met toegevoegd suiker, vaak ook slecht vet bevat en veel energie. Producten met natuurlijk suiker, zoals fruit, bevatten vaak vitaminen, mineralen en vezels, wat het product dan weer gezond maakt. Volg je het nog?

Als je op je suikerinname wil letten, kun je beter een pruim nemen, in plaats van een snoepje. Ook als je liever geen toegevoegd suiker eet, kun je beter voor gedroogd fruit gaan.

Vezels

Abrikoos1 gram
Dadel0,5 gram
Pruim1,1 gram
Snoepje0 gram

Qua vezels zit er een redelijk verschil in gedroogd fruit en snoep. Een mens heeft ongeveer 30 tot 40 gram vezels op een dag nodig. Gemiddeld eet een Nederlander ongeveer 20 gram vezels. Een paar extra gedroogde abrikozen of pruimen zijn dan zeker niet verkeerd!

Kalium

Abrikoos105 mg
Dadel42 mg
Pruim60 mg
Snoepje0 mg

In een abrikoos zit ongeveer 3 procent van wat je aan kalium nodig hebt op een dag. Echter komt een kaliumtekort niet veel voor in Nederland.

Natrium

Abrikoos2 mg
Dadel1 mg
Pruim1 mg
Snoepje2 mg

Van natrium mogen we niet meer dan 2400 mg op een dag hebben. Toch gaan we hier vaak overheen. Zoals je ziet, bevatten alle vier de producten vrijwel geen natrium. Wat dat betreft zijn de opties ongeveer even goed.

IJzer

Abrikoos5 mg
Dadel4 mg
Pruim2 mg
Snoepje0 mg

Vegetariërs, veganisten en vruchtbare vrouwen hebben een verhoogde kans op een ijzertekort. Een abrikoos bevat ongeveer 2,5% van wat je nodig hebt aan ijzer op een dag. Wanneer je op een natuurlijke manier meer ijzer wil binnenkrijgen, is het geen slecht idee om af en toe een abrikoos tussendoor te eten.

Overige vitaminen en mineralen

In gedroogd fruit zit ook een beetje magnesium, fosfor, vitamine A en vitamine E. Dit is zo weinig (rond de 1% tot 2% van wat je nodig hebt op een dag), dat ik het niet uitgewerkt heb. Ook zijn het stoffen waarvan bijna niemand een tekort heeft. Toch kan het bijdragen aan variatie en daarbij aan de gezondheid, vooral als je een paar porties neemt.

Conclusie

Qua energie verschilt gedroogd fruit niet veel van snoep en zelfs op het gebied van suiker niet. Eet je liever natuurlijke suikers dan toegevoegde? Dan is het gedroogde fruit sowieso een betere optie.

Ik zou vooral voor het gedroogde fruit kiezen, omdat er meer vezels in zitten. Wanneer je een paar stuks per dag neemt, kan het echt een verschil maken.

Ook zit in het gedroogde fruit vitaminen en mineralen. Met name ijzer is een belangrijke, wanneer je plantaardig eet en/of een vrouw in de vruchtbare periode bent. In snoep zitten geen vitaminen en mineralen.

Is gedroogd fruit gezond?

Of gedroogd fruit op zich gezond is; daar valt nog steeds over te discussiëren. Het is duidelijk dat in gedroogd fruit wat vitaminen en mineralen zitten. Van de één meer dan van de andere.

Ben je tegen suiker? Dan is het ongezond. Ben je alleen tegen toegevoegd suiker? Dan is het gezond. Heb je sowieso geen probleem met suiker? Dan is het ook gezond.

Het ligt er ook maar net aan wat jouw doel is. Als je bijvoorbeeld te weinig vezels eet op een dag, dan kan een gedroogd stuk fruit als tussendoortje een prima optie voor je zijn! Maar sport je veel en wil je meer eiwitten tussendoor eten? Dan is het niet zo’n goede optie.

Bronnen

  • https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard
  • https://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/
  • https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/buikbarometer/
  • https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/symptomen-ijzertekort.aspx

Wat ik eet op een dag als vegetariër (realistisch)

In deze video laat ik zien wat ik op een dag zoal eet. Natuurlijk verschilt het per dag, maar dit is een realistisch voorbeeld. Het is grotendeels ‘gezond’, maar soms wat chocolade en chips moet kunnen!

Vegetarisch voedingsschema afvallen

Erg handig om te hebben als je wil afvallen: een voedingsschema. Het is goed om iets bij te hand te hebben waar je je aan vast kan houden. Dit is een vegetarisch voedingsschema om mee af te vallen. Print hem uit of maak een screenshot als je deze wil gebruiken.

In principe is dit een voedingsschema voor een vrouw met een dagelijkse caloriebehoefte van 2100 kcal. Om af te vallen heb je nu een behoefte van 1700 kcal. Daar is dit schema ook op gebaseerd.

Is dit niet jouw caloriebehoefte? Bekijk dan de informatie onder het schema.

ONTBIJT

  • 2 x volkoren boterham met pindakaas
  • Banaan

TUSSENDOOR

  • Mueslireep

LUNCH

  • 2 x volkoren boterham met kaas
  • 100 gram komkommer
  • Appel

TUSSENDOOR

  • 2 x rijstwafel met jam

AVOND

  • 200 gram gebakken aardappelen
  • 100 gram spinazie (gekookt)
  • Vegetarische groenteschijf
  • Bakken in olie of bewust bakvet

TUSSENDOOR

  • 25 gram ongezouten cashewnoten

Heb je een andere caloriebehoefte, bijvoorbeeld omdat je een man bent, of omdat je langer bent? Bereken dan eerst je caloriebehoefte. Bekijk daarna of je meer of minder dan 1700 calorieën nodig hebt om af te vallen. Je kunt op basis daarvan bijvoorbeeld meer of minder boterhammen eten.

Succes met het afvallen. You can do it!

Mijn favoriete theesoorten

Ik ben gek op thee. Vooral ’s avonds kan ik bij het kijken van een serie met gemak drie grote koppen achter elkaar wegdrinken. Al drink ik bijna altijd hetzelfde, het is ook leuk om wat af te wisselen. Op sommige moment drink in een bepaalde thee en op andere momenten weer een andere. Kijk mee naar mijn favoriete theesoorten!

theeblog-groen

Groene thee

Ik drink het meest pure groene thee. Eigenlijk kies ik deze bijna altijd. Sommige mensen vinden de smaak te saai, maar dat vind ik juist fijn. Van mij hoeft het water niet zo’n aanwezig smaak te hebben. Ik vind zwarte thee dan ook vaak te bitter. Fun fact, vroeger dronk ik kokend water zonder überhaupt een smaak. Nog steeds doe ik mijn theezakje maar een paar seconden in het water. Scheelt ook weer wat tandaanslag (al krijg je dat niet zo erg de groene soort).

theeblogrooiboos.jpg

Rooibos met kaneel

Volgens mij kreeg ik ooit thee aangeboden tijdens een gesprek en ik heb in alle haast maar deze genomen. Uiteindelijk een topbeslissing, want hij is heel erg lekker. Al hou ik meestal niet van zwarte thee, dit is een absolute favoriet. Sowieso vind ik de smaak van kaneel erg lekker. Deze thee past naar mijn mening perfect bij gezellige avonden op de bank als het koud is.

theeblog-citrus.jpg

Groen citrus

Dit is echt mijn absolute favoriet. Het is een groene thee met limoen en citroen. Ik twijfel of dat grote oranje ding een sinaasappel is of een grapefruit. Het ziet er uit als een sinaasappel, maar het smaakt naar mijn idee meer naar grapefruit..
Over het algemeen hou ik niet zo van citrus, maar in dit zeker wel. Een hele aparte smaak, echt het proberen waard. Het vervelende is dat hij niet overal te koop is. Toevallig was ik vandaag in een (kleine) Albert Heijn ernaar op zoek. Daar hadden ze hem niet.. Ik weet dat ze hem in grote filialen wel hebben.

theeblog-wit2

Witte thee

Over witte thee heb ik al geschreven in een blogpost, dus daar hoef ik niet veel meer over te vertellen. Neem een kijkje al je er wat meer over wilt weten. Witte thee is namelijk niet zo heel bekend. Helaas, want het is erg gezond!

Welke nog proeven?

Als ik een thee zou moeten kiezen die ik nog niet geproefd heb, is het citroenthee. Ik hou erg van citroen in water, dus thee zou ook goed moeten zijn.

Welke thee zou jij dan kiezen?

De koelkast van een vegetariër #1

Ben jij ook altijd zo nieuwsgierig naar wat anderen in hun keuken hebben liggen? Ik wel. Als ik bij iemand thuis ben, bij wie ik nog nooit ben geweest, kijk ik het liefst in alle kastjes en laatjes. Vandaar deze nieuwe serie: wat zit er in mijn koelkast? Want er zijn vast meer mensen die dit interessant vinden. De winkel waar het vandaan komt staat eronder, want misschien raak je wel geïnspireerd!

DSC04290

Deze spreads zijn van de Aldi en ze zijn top. Erg lekker voor op knäckebröd of toastjes.

DSC04280

Knolflooksaus van de Lidl

DSC04281

Ik denk dat dit citroensap van de Lidl is, maar ik weet het niet meer zeker. Bijna elke supermarkt verkoopt deze flesjes.

DSC04282

Chilisaus van de Lidl. Heel lekker en heel goedkoop voor zo’n grote fles.

DSC04286

Crystral Clear met perzik van de Albert Heijn. Fijn voor als je zin hebt in iets meer dan water, maar ook iets wat weinig calorieën en suiker bevat.

DSC04289

Blauwe bessenkwark van de Lidl. Deze bevat relatief veel eiwitten.

DSC04291

Zongedroogde tomaten van de Lidl

DSC04292

Volgens mij is deze hummus zelfgemaakt. Ik heb deze van m’n vader gekregen en weet niet zo goed waar hij het vandaan heeft.

DSC04293

Deze pure chocolade van de Lidl is heel budgetproof en qua smaak gewoon een simpele pure chocolade.

DSC04294

Deze verse pestosaus is van de Albert Heijn en is heel lekker voor door de pasta of op een cracker.

DSC04295

Dit ziet er misschien een beetje vies uit, maar dat was het zeker niet. Het is guacamole die m’n vader zelf gemaakt heeft. Helemaal puur en met wat pittige peper er doorheen.

DSC04296

Kaas mag echt niet in mijn koelkast ontbreken. Toevallig had ik deze keer kaas op de markt gehaald. Is niet eens zo duur en wel lekker vers. Zoals je ziet is ie hier al bijna op.

DSC04297

Deze witte druiven zijn van de Lidl.

DSC04298

Amstel Radler 0,0% vind ik heel lekker en gezellig voor als anderen iets zoals bier drinken, maar jij niet zoveel zin hebt in alcohol.

DSC04300

Bananen van de Lidl.

DSC04301

Ik heb eigenlijk geen idee waar deze appels vandaan komen, maar ik denk van de Lidl.

DSC04302

En dit was een deel van het avondeten dat ik maakte op die dag!

Bekijk hier: De keukenkast van een vegetariër

Verzadigde en onverzadigde vetten

Verzadigde en onverzadigde vetten. Het is best ingewikkeld. Wat inmiddels bekend is, is dat de onverzadigde vetten ‘goed’ zijn en de verzadigde vetten slecht. Dit is gedeeltelijk waar. Waarom dat zo is, leg ik je uit. Het is namelijk iets ingewikkelder dan dat.

vet1

Het verschil

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten zit hem in de structuur. Een vetmolecuul bestaat uit een glycerolmolecuul en drie lange vetzuren. Als deze vetzuren recht zijn is het een verzadigd vet. Doordat de vetzuren zo recht zijn, kunnen de verschillende vetmoleculen gemakkelijk stapelen. Hierdoor wordt de structuur steviger. Producten die grotendeels bestaan uit verzadigde vetten zijn bijvoorbeeld boter en kokosolie. Deze producten zijn stevig en hard. Maar ook in volle zuivelproducten, vlees, koeken en snacks zit veel verzadigd vet. Onverzadigd vet is anders qua structuur. Dit vetmolecuul heeft een knik in de vetzuren. Ze kunnen minder gemakkelijk stapelen. Dit uit zich dan ook in producten zoals vloeibare smeerproducten (halvarine) en olijfolie. Maar ook noten en vis bevatten veel onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetten: goed of slecht?

Verzadigde vetten zijn in geen enkel opzicht goed voor de gezondheid. Het verhoogt het LDL-cholesterol gehalte, wat weer de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Daarom wordt er aangeraden om hier goed op te letten. Probeer zo min mogelijk verzadigde vetten te eten en in ieder geval minder dan 22 gram voor vrouwen en 28 gram voor mannen. Dit is het maximum.

Onverzadigde vetten: goed of slecht?

Dat onverzadigde vetten ook wel de ‘goede’ vetten genoemd worden, schept het idee dat deze vetten meer positieve gezondheidsvoordelen geven naarmate je er meer van eet. Dit is niet waar. Ook aan deze vetten zit een limiet. Een vrouw mag slechts 27 gram onverzadigde vetten en een man 33 gram. Maar onverzadigde vetten zijn niet slecht. Sterker nog, ze zijn van levensbelang. Een vrouw moet minimaal 7 gram per dag eten en een man 8 gram per dag. Onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterol gehalte, wat de kans op hart- en vaatziekten vermindert. We hebben vet nodig om bepaalde vitaminen op te nemen en om cellen te bouwen. Het beschermt ons tegen ziektes en zorgt voor het behoud van goedwerkende spieren, hersenen en ogen. Vet geeft ons energie en beschermt het lichaam tegen kou.

Een veel te hoge inname van dit vet kan echter de kans op kanker vergroten. Ook moeten we het meest bekende gevaar van vet niet vergeten: overgewicht. Omdat vet veel energie (calorieën) geeft, wat opgeslagen wordt wanneer je het niet gebruikt, kom je aan wanneer je er te veel van binnenkrijgt.

vet2

Transvetten?

Dit is een redelijk onbekend soort vet. Het is een type onverzadigd vet, maar in tegenstelling tot de rest van de onverzadigde vetten is dit soort in geen enkel opzicht goed voor de gezondheid. Dit komt omdat de structuur net iets anders is. Transvet komt voor in melk, vlees, harde vetten, koek, snacks, en frituur- en braadvetten. Kies daarom zo min mogelijk van dit soort producten. Bijhouden hoeveel transvet je binnenkrijgt is lastig, omdat de hoeveelheid niet op producten staat aangegeven. Gelukkig is het gehalte transvet in producten door de producenten zo veel mogelijk aangepast. Hierdoor kom je met een gezond voedingspatroon niet zo snel aan de maximale 2 gram voor vrouwen en 3 gram voor mannen per dag.

Kort samengevat: verzadigd vet is slecht. Onverzadigd vet is goed, behalve als je er te veel van eet. Transvetten (een apart soort onverzadigd vet) zijn slecht.

Noten

Walnoten, hazelnoten, pinda’s, amandelen. Al in de prehistorie verzamelde mensen noten als belangrijk onderdeel van hun dieet. Er is vaak verwarring over al deze soorten nootjes. Het vet-gehalte is namelijk erg hoog. Zijn ze gezond? De een zegt van wel, de ander zegt van niet. Noten schijnen namelijk en goede vleesvervanger te zijn, maar welke goede en slechte voedingsstoffen zitten er nu precies in?

notenmix

notenverpakking

Dit zijn twee notenmixen van de Albert Heijn die we gaan bekijken. Hiervoor gebruiken we bijna alleen de Elitehaver. Hier zitten bijna alle soorten noten in plus rozijnen. Uit de tweede zak worden alleen de cashewnoten bekeken.

notenmixz

Dit is mix nummer 1: de noten / vruchten met chocolade erdoorheen gaan we niet gebruiken.

notenmixzz

Dit is mix nummer 2: een mix van noten en rozijnen.

notenvoedingswaarden1

Calorieën

‘Een portie elitehaver van 30 gram bevat 150 kcal’. Dertig gram is ongeveer één normale hand vol. Voedingsadviezen in bladen of op internet zijn vaak ook: ‘Neem één hand noten als tussendoortje’. Dit is voor je gevoel waarschijnlijk erg weinig. Toch is het belangrijk om het hierbij te laten, want anders krijg je heel veel calorieën binnen. Dit is misschien de valkuil bij noten. Ze zijn gezond, maar ze worden vaak in te grote porties gegeten. Denk aan die schaal met noten die jij het liefst in één keer naar binnen werkt. In deze gevallen zijn noten dus niet zo gezond, omdat ze zoveel calorieën met zich mee brengen.

Vetten

Ongeveer 25 gram vet wordt aangeraden per dag, waarvan maar 2,5 gram verzadigd mag zijn. Verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten. In een portie zit 9 gram vet waarvan 0,13 gram verzadigd is. Dat betekent dus dat het klopt dat er een redelijk grote hoeveelheid vet in zit. Relatief weinig verzadigd vet daarentegen. Een groot deel van het vet is dus ‘het goede soort vet’. Als je het dus echt bij dat ene handje houdt is er geen probleem.

Daarnaast zorgen de onverzadigde vetten (de goede vetten) voor een lager cholesterol gehalte, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Als vleesvervanger zijn ze helemaal geschikt.

Eiwitten

Voor de rest bevatten noten veel vitamines, mineralen, eiwitten. Eiwitten zijn goed voor de spieropbouw en -onderhoud. Eiwitten komen het meest in vlees voor en daarom is het als vegetariër moeilijker om aan genoeg eiwitten te komen. Noten als tussendoortje zijn daarom als vegetariër perfect om dit probleem weer een beetje meer op te lossen. Het is echter geen volledige vleesvervanger.

noteningredic3abnten

noten6

Cashewnoten

Ongezouten cashewnoten zijn gezonder dan deze cashewnoten. Te veel zout is namelijk niet goed voor je hart- en bloedvaten. Cashewnoten bestaan voor 47 procent uit vet, 21 procent eiwit en 22 procent koolhydraten.

noten4

Amandel

Amandelen bevatten een groot deel (37%) van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Ze bevatten ook relatief meer goede voedingsstoffen in vergelijking met andere noten. Amandelen bestaan voor 56 procent vet, 22 procent eiwit en 14 procent koolhydraten.

noten2

Paranoot

Paranoten bestaan voor 65 procent uit vet, 17 procent eiwit en 9 procent koolhydraten. Ze bevatten daarnaast verschillende antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen.

noten3

Walnoot

Walnoten bestaan voor 68 procent uit vet, 16 procent eiwit en 5 gram koolhydraten. Walnoten bevatten ook veel antioxidanten en omega-3 vetzuren. Omega-3 werkt positief of de hersenen. Zo gaat het bijvoorbeeld stemmingswisselingen en hyperactiviteit tegen.

noten1

Hazelnoot

Hazelnoten bestaan voor 69 procent uit vet, 14 gram eiwit en 6 gram koolhydraten. De voedingsstoffen die erin zitten hebben een positieve invloed op de aanmaak van rode en witte bloedcellen.

noteninbak

De conclusie is dus eigenlijk: noten zijn gezond en goed voor je, zolang je er maar niet te veel van neemt. Ze bevatten namelijk veel calorieën en vetten. Voor vegetariërs kunnen noten als vleesvervanger dienen. Het aanbevolen handje per dag is alleen niet genoeg om vlees volledig te vervangen. Hiervoor heb je meer nodig!

Wat is jouw favoriete soort noot?

Witte thee

Groene thee steelt al jaren lang harten van de echte gezondheidsfreaks. Maar wist je dat er een nog gezondere variant van groene thee bestaat? Namelijk witte thee. Qua smaak lijken de twee erg op elkaar. De witte variant is echter veel moeilijker te verkrijgen in de winkels. Bekijk maar eens jouw dichtstbijzijnde supermarkt. Waarschijnlijk staat de witte te ergens verstopt, of is hij helemaal nergens te vinden. Maar wat is nu eigenlijk zijn verschil met groene thee, gezien de smaak bijna hetzelfde is? En wat is er zo gezond aan?

theevoorwater

Read More…