5x kant-en-klare vezelrijke tussendoortjes

Wist je dat het grootste deel van Nederland niet genoeg vezels eet? En dat terwijl vezels juist zo goed zijn voor je buik, hart- en bloedvaten én je gewicht. Ik moet eerlijk toegeven dat ik het zelf ook moeilijk vind om aan genoeg vezels per dag te komen. De aanbevolen hoeveelheid is 30 tot 40 gram per dag en dat haal ik meestal net wel of net niet. Vezelrijke tussendoortjes kunnen je hierbij helpen. Hier zijn 5 kant-en-klare voorbeelden. Allemaal te koop bij Albert Heijn, Jumbo of Kruidvat.

Sultana Good Morning Appel & Kaneel: Deze heb ik gevonden bij Kruidvat, maar op de site van Jumbo staan ze ook. Bij de Nederlandse Albert Heijn heb ik ze niet kunnen vinden. Dit is een basic tussendoortje, met name gemaakt van haver met een lichte appel- en kaneelsmaak. Niet erg bijzonder, wel lekker en gezond!

Albert Heijn Haverkoekjes: Op de website vind je ze hier. Ook dit koekje is erg gewoon. Zelf vind ik ze handig om in een zakje mee te nemen voor onderweg. Je hebt natuurlijk ook leukere haverkoekjes, bijvoorbeeld met krenten of chocolade, alleen deze zijn vaak niet vezelrijk.

Albert Heijn Mueslireep naturel: Van deze mueslireep van de Albert Heijn ben ik helemaal fan. Het is geen droge of taaie mueslireep, maar hij is lekker zoet en heeft een goede bite. Ook zitten er genoeg krenten in. Zeker het proberen waard.

Wasa Vezelrijk: Dit knäckebröd van Wasa zou ik niet aanraden om los te eten. Sowieso is knäckebröd niet heel aantrekkelijk, maar deze variant is ook nog dun en een beetje droog. Toch is het een favoriet van mij. Niet alleen omdat er veel vezels inzitten, maar juist omdat hij zo dun is proef je het beleg dat erop zit beter. Een enkele plak kaas of een klein laagje hummus is al genoeg.

Kelloggs Special K Fruits: Deze mueslireep heb ik alleen nog bij de Kruidvat gevonden en niet bij een supermarkt. Dit tussendoortje is echt iets voor een zoetekauw. Het heeft de smaak van rood fruit en onderop zit een klein laagje witte chocolade. Ik vind hem top.

Heb jij nog vezel-aanraders?

Is gedroogd fruit gezond?

Is gedroogd fruit gezond? Nu ik begin met het schrijven van dit artikel heb ik eigenlijk ook geen idee. Natuurlijk is het fruit, maar er zitten ook relatief veel suikers in, omdat het gedroogd is. Hoe zit het met de vitaminen en mineralen? En de vezels? Hoe is gedroogd fruit in vergelijking met snoep?


Om dit te onderzoeken, heb ik gedroogde abrikozen, gedroogde dadels, gedroogde pruimen en een snoepje (volgens Voedingscentrum) met elkaar vergeleken. In deze situatie gaan we er vanuit dat een portie van alle producten 7 gram is.

Energie

Abrikoos20 kcal
Dadel22 kcal
Pruim15 kcal
Snoepje27 kcal

Qua calorieën lopen de producten niet erg uiteen. Wel bevat een snoepje twee keer meer calorieën dan een pruim. Wanneer je er meerdere neemt, kan dat toch wel uitmaken.

Eiwit

Abrikoos0,4 gram
Dadel0,1 gram
Pruim0,1 gram
Snoepje0 gram

In abrikozen zit het meeste eiwit. Toch is dit bijna te verwaarlozen, als je je bedenkt dat een mens ongeveer 1 gram eiwit per kilogram nodig heeft.

Koolhydraten

Abrikoos4,1 gram
Dadel5,1 gram
Pruim3,2 gram
Snoepje6,6 gram

Qua koolhydraten scheelt het ook niet heel veel, maar als je mindert in koolhydraten kun je beter een gedroogde pruim nemen, in plaats van een snoepje.

Suiker

Abrikoos3,9 gram
Dadel4,9 gram
Pruim3,2 gram
Snoepje5 gram

Ik gedroogd fruit zit meestal alleen natuurlijk suiker, in plaats van toegevoegd suiker. Check hiervoor wel de ingrediëntenlijst!

Vanuit mijn studie heb ik geleerd dat het niet zozeer uitmaakt waar het suiker vandaan komt. Suiker is suiker. Wel is het zo dat producten met toegevoegd suiker, vaak ook slecht vet bevat en veel energie. Producten met natuurlijk suiker, zoals fruit, bevatten vaak vitaminen, mineralen en vezels, wat het product dan weer gezond maakt. Volg je het nog?

Als je op je suikerinname wil letten, kun je beter een pruim nemen, in plaats van een snoepje. Ook als je liever geen toegevoegd suiker eet, kun je beter voor gedroogd fruit gaan.

Vezels

Abrikoos1 gram
Dadel0,5 gram
Pruim1,1 gram
Snoepje0 gram

Qua vezels zit er een redelijk verschil in gedroogd fruit en snoep. Een mens heeft ongeveer 30 tot 40 gram vezels op een dag nodig. Gemiddeld eet een Nederlander ongeveer 20 gram vezels. Een paar extra gedroogde abrikozen of pruimen zijn dan zeker niet verkeerd!

Kalium

Abrikoos105 mg
Dadel42 mg
Pruim60 mg
Snoepje0 mg

In een abrikoos zit ongeveer 3 procent van wat je aan kalium nodig hebt op een dag. Echter komt een kaliumtekort niet veel voor in Nederland.

Natrium

Abrikoos2 mg
Dadel1 mg
Pruim1 mg
Snoepje2 mg

Van natrium mogen we niet meer dan 2400 mg op een dag hebben. Toch gaan we hier vaak overheen. Zoals je ziet, bevatten alle vier de producten vrijwel geen natrium. Wat dat betreft zijn de opties ongeveer even goed.

IJzer

Abrikoos5 mg
Dadel4 mg
Pruim2 mg
Snoepje0 mg

Vegetariërs, veganisten en vruchtbare vrouwen hebben een verhoogde kans op een ijzertekort. Een abrikoos bevat ongeveer 2,5% van wat je nodig hebt aan ijzer op een dag. Wanneer je op een natuurlijke manier meer ijzer wil binnenkrijgen, is het geen slecht idee om af en toe een abrikoos tussendoor te eten.

Overige vitaminen en mineralen

In gedroogd fruit zit ook een beetje magnesium, fosfor, vitamine A en vitamine E. Dit is zo weinig (rond de 1% tot 2% van wat je nodig hebt op een dag), dat ik het niet uitgewerkt heb. Ook zijn het stoffen waarvan bijna niemand een tekort heeft. Toch kan het bijdragen aan variatie en daarbij aan de gezondheid, vooral als je een paar porties neemt.

Conclusie

Qua energie verschilt gedroogd fruit niet veel van snoep en zelfs op het gebied van suiker niet. Eet je liever natuurlijke suikers dan toegevoegde? Dan is het gedroogde fruit sowieso een betere optie.

Ik zou vooral voor het gedroogde fruit kiezen, omdat er meer vezels in zitten. Wanneer je een paar stuks per dag neemt, kan het echt een verschil maken.

Ook zit in het gedroogde fruit vitaminen en mineralen. Met name ijzer is een belangrijke, wanneer je plantaardig eet en/of een vrouw in de vruchtbare periode bent. In snoep zitten geen vitaminen en mineralen.

Is gedroogd fruit gezond?

Of gedroogd fruit op zich gezond is; daar valt nog steeds over te discussiëren. Het is duidelijk dat in gedroogd fruit wat vitaminen en mineralen zitten. Van de één meer dan van de andere.

Ben je tegen suiker? Dan is het ongezond. Ben je alleen tegen toegevoegd suiker? Dan is het gezond. Heb je sowieso geen probleem met suiker? Dan is het ook gezond.

Het ligt er ook maar net aan wat jouw doel is. Als je bijvoorbeeld te weinig vezels eet op een dag, dan kan een gedroogd stuk fruit als tussendoortje een prima optie voor je zijn! Maar sport je veel en wil je meer eiwitten tussendoor eten? Dan is het niet zo’n goede optie.

Bronnen

  • https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard
  • https://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/
  • https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/buikbarometer/
  • https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/symptomen-ijzertekort.aspx

Vijf makkelijke tips om meer veganistisch te eten

Plantaardig eten wordt steeds populairder. Misschien ligt het aan mijn omgeving, omdat ik de studie Voeding & Diëtetiek volg én om dat ik een vegetarisch account heb, waardoor ik veel in contact kom met veganisten. Maar toch, vroeger was het veganisme raar en niemand deed het. Tegenwoordig is dat heel anders. Het is wat moeilijker, maar steeds meer mensen beginnen er mee. Wil jij ook iets plantaardiger eten, maar weet je niet zo goed waar te beginnen? Kijk dan mee met deze gemakkelijke tips.

Tip 1: Vervang je zuivel door soja

Eigenlijk kun je in alle recepten de melk wel vervangen door sojamelk, amandelmelk, et cetera. Het verschil in smaak is niet zo groot en qua structuur ontstaan er ook niet vaak problemen. Plantaardige yoghurt is ook steeds meer te vinden, zelfs van huismerken, wat het een stuk minder duur maakt. Qua smaak verschilt het soms, maar het went snel. Veganistische kaas vind ik persoonlijk nog een dingetje. Ik heb zelf die van Wilmersburger geprobeerd (zie hier mijn review) en ik vond het niet erg lekker. Ook is plantaardige kaas méga duur. Hopelijk wordt dit de komende jaren wat verder ontwikkeld.

Tip 2: Ga naar grote supermarkten voor vleesvervangers (Jumbo)

In kleine supermarkten heb je meestal een beperkt aantal opties in vleesvervangers. Een vleesvervanger zonder melk en ei is dan nog moeilijker om te vinden. Mijn tip is daarom om naar een grote supermarkt te gaan en dan bedoel ik met name de Jumbo. Zij hebben het huismerk VeggieChef, met het grootste aanbod aan vleesvervangers. Een aanzienlijk deel daarvan is ook nog vegan! Dit staat op de voorkant van de verpakking aangegeven. Een groot filiaal van de Jumbo heeft meestal een groot deel van het assortiment. Hoe fijn is het dan dat zoveel keuze hebt? Nog een tip: neem er een aantal tegelijk mee om in te vriezen. Dan heb je weer even een voorraadje.

Tip 3: Maak gebruikt van eivervangers

Zelf ben ik hier niet zo bekend mee, maar VeganChallenge heeft hier een goed artikel over geschreven. Bekijk het artikel hier. Kort samengevat komt het er op neer dat er twee manieren zijn om je ei te vervangen. De eerste optie is ei te vervangen door andere producten, zoals tomatensaus en appelmoes. De tweede optie is een echte eivervanger. Deze kun je kopen in de bekende supermarkten. Hier hangt alleen wel een prijskaartje aan.

Tip 4: raak verslaafd aan hummus en avocado

Dit klinkt als een rare tip, maar het is echt niet zo moeilijk. Hummus en avocado zijn namelijk zwáár verslavend. De eerste keer dat je het eet denk je: meh, is dit nou waar iedereen het over heeft? Een tijdje later kun je niet meer zonder. Het is echt zo. Deze twee producten zijn niet alleen lekker, maar ook supergezond. Het proberen waard dus, want dan heb je toch weer twee opties voor op brood erbij!

Tip 5: zoek een buddy!

Net zoals bij sporten, is het veel gemakkelijker om het samen te doen. Niet alleen omdat je dan een stok achter de deur hebt, maar ook omdat je elkaar lekkere recepten kunt doorsturen en tips kunt geven. Heb je niemand in je omgeving die mee wil doen? Volg dan wat leuke veganistische accounts. Deze zullen je ook helpen met inspiratie opdoen en motiveren.

Tips voor vegetarisch gourmetten

Is als vegetariër gourmetten een probleem? Al lang niet meer! Hoewel je bij ‘gourmetten’ als eerst aan vlees denkt, is het helemaal niet nodig. Gelukkig zijn er genoeg andere dingen die je kunt eten als vegetariër. Hier zijn een paar tips, met name geschikt voor wanneer je als enige naar een gourmet gaat waar vooral vlees zal zijn. Natuurlijk kun je te tips ook gebruiken wanneer je er zelf een gaat organiseren.

Koop een vleesvervanger pakket

Tegenwoordig zie je ze steeds meer. Vleesvervangers die niet twee, maar allemaal mini vleesvervangers bevatten. Zie de foto hierboven. In deze van de Lidl zitten hamburgers, groenteburgers en Javaanse schijven, alleen dan veel kleiner dan de originele variant. Ideaal om op de plaat te leggen!

Wees niet bang om groente op de plaat te gooien

Misschien word je eerst raar aangekeken door de rest, maar groente op de plaat grillen is een heel goed idee. Dus hou je niet tegen en gooi ze erop! Het ziet er ook nog eens veel leuker uit dan al dat saaie vlees. Op de foto hierboven heb ik paprika en courgette gebruikt. Ziet er gezellig uit toch?

Neem fruit mee

Fris, zoet fruit kan een goede toevoeging zijn aan al dat zoute en vette eten. Het wisselt wat af én het is natuurlijk gezond. Hierboven heb ik fruit uit een blik gebruikt. Iets minder gezond dan vers fruit, maar wel gemakkelijk. 

Pak extra veel friet

Meestal is er wel een mandje friet aanwezig, toch? Wacht niet te lang om ze te pakken en pak een hoop. Ik bedoel, de vegetariër heeft het al zo lastig… (uhum). Natuurlijk is het niet de meest gezonde optie, maar wel erg lekker. Dit op de foto zijn trouwens ovenfrietjes. Een net iets betere keuze, en zeker niet minder qua smaak. 

Pimp je brood

Ook een broodmandje mag niet gemist worden tijdens een gourmet. Hoewel je ze vaak automatisch droog opeet, is het nog leuker om ze wat op te fleuren. Dus ga je naar een gourmet? Neem je bakjes hummus en spreads mee en beleg hiermee je brood. Je zal niet de enige zijn die dit een goed idee vindt. 

Acht tips om minder te eten tijdens de feestdagen

De leukste tijd van het jaar begint er weer aan te komen. Sinterklaas, kerst en oud en nieuw! Ik kan niet wachten. Natuurlijk willen we hier volop van genieten, en dat mag ook. Alleen wanneer je bezig bent met een dieet óf wanneer je blij bent met je lichaam dat je nu hebt is het misschien niet ideaal om je elke dag volledig te laten gaan. Niet alleen omdat je dan aankomt, maar ook omdat het je een naar gevoel kan geven. Hier zijn 8 tips om niet te veel te eten tijdens de kerstdagen.

Schep minder van één ding op

Natuurlijk kun je je hele bord opscheppen met aardappelsalade, want wie vind dat niet lekker? Vervolgens kom je de pasta tegen en daar wil je óók een bord van (ik spreek uit eigen ervaring trouwens). En dan zijn er nog hapjes, broodjes en toetjes. Je neemt van alles ruim voldoende en eindigt met een te volle buik. Helemaal niet een comfortabel gevoel eigenlijk. “Maar alles was ook zó lekker, ik kon niet kiezen”. Maar guess what! Je hoeft ook niet te kiezen. Wat nou als je van alles wat je wil een kleinere portie neemt. Zo kun je alles proeven en voel je aan het einde gevuld, maar niet misselijk. Ideaal.

Probeer meer groenten te eten

Natuurlijk hoef je niet een bord flauwe spruitjes te eten, maar schep eens wat van die lekkere salade op. Dit vult niet erg, maar je hebt toch weer wat om weg te happen. Uiteindelijk zijn salades vaak lekkerder dan je vooraf denkt. Misschien voel je je na die salade zo goed en gezond, dat je geeneens zin hebt om eindelijk vette hap op te scheppen. Met een salade vul je ook wat van je vitamientjes aan en dat is niet verkeerd tijdens de feestdagen.

Eet langzaam en bewust

Kijk naar je eten voor je er aan begint. Eet bewust en kauw langzamer. Zo geniet je er meer van. Ook schijnt het zo te zijn dat je lichaam eerder denkt dat ie vol zit, wanneer je langzaam eet. Luister hiernaar en stop met eten wanneer je het gevoel hebt dat je genoeg hebt gehad. Dit voorkomt buikpijn en een misselijk gevoel. Achteraf zul je jezelf dankbaar zijn.

Wissel af

Natuurlijk kun je ervoor kiezen om je tijdens kerst wél even helemaal vol te eten. Gelijk heb je! Dit is dé dag van het jaar dat het mag. Heb je hier toch wat schuldige gevoelens bij? Eet de dagen ervoor en erna dan wat minder. Je hoeft jezelf absoluut niet uit te hongeren, maar lichtere maaltijden kunnen geen kwaad. Denk aan knäckebröd met beleg als ontbijt en een salade als lunch.

Drink genoeg

Blijft het hongerige gevoel maar aanhouden? Niet zo gek met al dat eten om je heen. Om te voorkomen dat je hier maar aan blijft toegeven, heb ik een goede tip voor je. Drink genoeg water, ongeveer 2 liter per dag. Dorst kan door het lichaam soms verward worden met honger, en al helemaal wanneer er lekker eten om je heen staat. En dat jij onbewust dorst hebt tijdens de feestdagen is helemaal niet zo onwaarschijnlijk. Zout en alcohol zorgen ervoor dat je lichaam meer water wil. Laten dit nou twee stofjes zijn die we tijdens de feestdagen net wat meer nemen. Dus drink eens een glas water. Je zult meteen merken dat de trek minder wordt.

Haal niet te veel snoep in huis

Tijdens de feestdagen is het normaal om pepernoten, speculaas en chocolade in huis te hebben. Wanneer je het eenmaal in huis hebt is het alleen zó moeilijk om er vanaf te blijven. Probeer daarom het snoep in huis te minderen. Zo nu en dan moet kunnen, maar gedurende de hele maand is niet aan te raden wanneer je minder wil eten.

Drink niet elke dag alcohol

Yes! Het is december, en dat betekent.. we kunnen vaker alcohol drinken zonder dat het raar is! Ja, we weten allemaal dat het slecht is, maar kom op, het is toch feest? Ik ben er zelf ook mega guilty aan. Helaas zitten in alcohol veel calorieën en dat is niet handig wanneer je op gewicht wil blijven. Probeer daarom het drinken van alcohol exclusief te houden. Dat is eigenlijk ook leuker. Wanneer je wel van jezelf mag drinken is het echt een feestje. Dus een paar dagen meer dan in de andere maanden is echt niet erg, maar elke dag alcohol drinken is wat veel. Probeer ook je grens te vinden. Wanneer is alcohol nog leuk? En wanneer gaat het over in niet meer leuk? Maarja, die grens vinden is lastig wanneer je al een beetje tipsy bent.

Beweeg

Het laatste waar je met dit koude weer zin in hebt: sporten! Toch zal het je verbazen wat een lange wandeling met je kan doen. Of een uurtje sportschool. Je verbrandt hiermee wat extra calorieën die je gegeten hebt en nog belangrijker dan dat: het voelt goed. Van sporten word je blij en het geeft wat meer zelfvertrouwen. Probeer het eens!

Dit waren mijn 8 tips. Ik hoop dat jullie er wat aan hebben gehad. Natuurlijk is het niet mijn bedoeling om te vertellen dat je niet zoveel moet eten. Ik ga zelf tijdens de feestdagen ook lekkere dingen eten. Deze tips kunnen helpen met het vinden van je grens. Wanneer vind jij het nog leuk? Of eet je eigenlijk zoveel dat je je er achteraf naar en misselijk van voelt? Het belangrijkste is dat jij je goed voelt en dat je geniet tijdens deze dagen. Alvast veel plezier gewenst!

Zo stel je een vegetarische poké bowl samen (optielijst)

Je ziet het de laatste tijd steeds meer: de poké bowl. Poké is een traditioneel gerecht uit Hawaii, waar verse ingrediënten zoals groente en vis centraal staan. Je hoort het al: dit gerecht is erg gezond. Een aanrader dus. Maar vis? Hoewel het een van de basisingrediënten is van dit recept, kun je het ook vervangen door iets vegetarisch. Hieronder staat een optielijst voor een vegetarische poké bowl. Doe inspiratie op en wissel af! Veel plezier en eet smakelijk.

Bij het maken van een poké bowl zijn er vijf stappen. Per stap kan je kiezen uit de lijst. Let’s go!

Stap 1 kies een basis 

  • Rijst (alle soorten zijn mogelijk)
  • Noodles
  • Quinoa
  • Couscous
  • Bulgur
  • Sla (alle soorten zijn mogelijk)

Stap 2 kies een eiwitproduct 

  • Vegetarische visvervangers (zoals vissticks)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Falafel
  • Groenteschijf
  • Vegetarische kipstukjes
  • Vegetarische balletjes
  • Vegetarische burger
  • Of elke andere vleesvervanger

Stap 3 kies 4x een soort groenvoer

  • Komkommer
  • Tomaat
  • Wortel
  • Paprika
  • Ui
  • Avocado
  • Zeewier
  • Mais
  • Rode kool
  • Bieten
  • Edamame
  • Mango
  • Sojabonen
  • Tuinbonen

Stap 4 kies een dressing

Stap 5 kies 3x een topping 

  • Noten
  • Sesamzaad
  • (lente)ui
  • Spaanse peper
  • Furikake
  • Geraspte kokos
  • Gebakken uitjes
  • Gebakken knoflook

Uit deze bronnen heb ik inspiratie opgedaan

https://www.wegmans.com/meals-recipes/meals/dressings-marinades/poke-dressing.html

www.pokebowl.nl/menu/

www.itsafoodlife.nl/recepten/zo-maak-je-een-poke-bowl

Zo kom je als vegetariër of veganist aan genoeg eiwitten

We weten inmiddels wel dat vlees de meest gemakkelijke bron van eiwitten is. Als vegetariër of veganist is het daarom ook best ingewikkeld om aan genoeg eiwitten te komen. Toch is het mogelijk. Lees verder om er achter te komen hoe.

Wat is eiwit? 
Een eiwit bestaat uit aminozuren. Verschillende aminozuren bij elkaar vormen één eiwit. Sommige aminozuren kun je zelf aanmaken, anderen moet je via je eten binnenkrijgen. Je hebt genoeg eiwit nodig om gezond te blijven. Alle cellen in je lichaam bevatten eiwit. Het lichaam verliest veel cellen (denk aan haar, nagels, maar ook normale cellen zijn regelmatig aan vervanging toe). Eiwitten zijn belangrijk bij de vertering, afweer, transport, hormoonhuishouding en nog meer.

pexels-photo-533307.jpeg

Hoeveel eiwit heb je nodig? 
Het voedingscentrum houdt een richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram aan. Dus weeg je 60 kilogram? Dan heb je 48 gram eiwit nodig. Weeg je 70 kilogram? Dan heb je 56 gram eiwit nodig. Bij 50 kilogram heb je 40 gram eiwit nodig. Sporters die spiermassa willen opbouwen, moeten meer eiwit eten. Namelijk 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram.

Maar ook vegetariërs en veganisten moeten iets meer eiwit eten. De eiwitkwaliteit van plantaardige voeding is minder dan die van dierlijke voeding. Een vegetariër wordt aangeraden om 0,96 gram eiwit per kilogram te eten en een veganist wordt aangeraden om 1,04 gram eiwit per kilogram te eten. Dat maakt het ‘aan genoeg eiwitten komen’ dus nog lastiger!

Vegetarisch en eiwit
Als vegetariër is het eigenlijk prima te doen. Een groot voordeel is dat je zuivel kan eten. Een ei bevat 6,2 gram eiwit en kaas 6,8 gram eiwit per voorgesneden plak. Een normaal schaaltje yoghurt heeft 6,3 gram eiwit en een glas melk 5,1 gram. Qua zuivel kun je als vegetariër het best halfvolle kwark eten, want dit bevat 17,2 (!) gram eiwit per portie. Dat is echt veel.

Veel vegetariërs eten een vegetarische schijf of andere vleesvervanger bij het avondeten. Goed nieuws! Hier zit vaak tussen de 15 en 20 gram eiwit in. Zo kom je dus gemakkelijk aan je eiwitbehoefte.

macadamia-nuts-nut-protein.jpg

Volledig plantaardig en eiwit
Voedingscentrum heeft daarnaast een lijst met plantaardige bronnen van eiwit, alleen sommigen vind ik een beetje misleidend. Rijst en pasta staan er bijvoorbeeld tussen. Deze bevatten respectievelijk 1,8 en 2,3 gram eiwit per opscheplepel. Niet echt heel veel. Ook paddenstoelen staan ertussen. Een handje paddenstoelen bevat 0,7 gram eiwit. Vind ik best weinig..

De anderen zijn wel iets eiwitrijker, maar ook niet heel erg. Bruinbrood bevat  3,4 gram eiwit per snee. Als je daar een paar van eet op een dag, heb je al wel wat. Ook peulvruchten hebben 4,8 gram eiwit per opscheplepel. Niet heel veel, ook niet heel weinig. Ten slotte bevatten noten (in dit geval cashewnoten) 5,3 gram eiwit per handje. Best wel wat! Jammer dat er zo veel vet in zit en het dus niet verstandig is om er veel van te eten..

Maar als dit al je vleesvervangers zijn, kom je waarschijnlijk niet op de tientallen gram eiwit uit die je nodig hebt.. Daarom zou ik je aanraden om sojayoghurt of -melk te nemen. Hier zit 4,5 tot 6 gram eiwit in per portie.

Groenten, fruit en eiwit
Volgens sommigen zit groenten en fruit ‘bomvol’ met eiwit en kun je dus gemakkelijk aan je behoefte komen. Helaas is dat niet helemaal waar. Groente en fruit zit namelijk bomvol met water en niet met eiwit. Er zijn een paar uitzondering, maar een doorsnee stuk fruit bevat 1 gram eiwit en een opscheplepel groente bevat gemiddeld 1,5 gram eiwit. Niet erg veel dus als je je eigen lichaamsgewicht aan grammen eiwit moet eten.

Gelukkig zijn er de laatste tijd veel vleesvervangers. En ook in de veganistische vleesvervangers kan al snel 20 gram eiwit zitten. Dus dat is de meest belangrijke tip die ik je kan geven: vleesvervangers!

Bronnen:

  1. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
  2. http://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/dewaarheidoptafel/eten-en-bewegen/als-je-2-keer-per-week-aan-krachtsport-doet-heb-je-volgens-mij-extra-eiwit-nodig.aspx
  3. http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-hebben-vegetariers-en-veganisten-meer-eiwit-nodig-.aspx
  4. https://www.jumbo.com/producten/dieetvoorkeuren/geschikt-voor-veganisten?search-redirect=rd_veganistisch
  5. Eetmeter

Mijn favoriete theesoorten

Ik ben gek op thee. Vooral ’s avonds kan ik bij het kijken van een serie met gemak drie grote koppen achter elkaar wegdrinken. Al drink ik bijna altijd hetzelfde, het is ook leuk om wat af te wisselen. Op sommige moment drink in een bepaalde thee en op andere momenten weer een andere. Kijk mee naar mijn favoriete theesoorten!

theeblog-groen

Groene thee
Ik drink het meest pure groene thee. Eigenlijk kies ik deze bijna altijd. Sommige mensen vinden de smaak te saai, maar dat vind ik juist fijn. Van mij hoeft het water niet zo’n aanwezig smaak te hebben. Ik vind zwarte thee dan ook vaak te bitter. Fun fact, vroeger dronk ik kokend water zonder überhaupt een smaak. Nog steeds doe ik mijn theezakje maar een paar seconden in het water. Scheelt ook weer wat tandaanslag (al krijg je dat niet zo erg de groene soort).

theeblogrooiboos.jpg

Rooibos met kaneel
Volgens mij kreeg ik ooit thee aangeboden tijdens een gesprek en ik heb in alle haast maar deze genomen. Uiteindelijk een topbeslissing, want hij is heel erg lekker. Al hou ik meestal niet van zwarte thee, dit is een absolute favoriet. Sowieso vind ik de smaak van kaneel erg lekker. Deze thee past naar mijn mening perfect bij gezellige avonden op de bank als het koud is.

theeblog-citrus.jpg

Groen citrus
Dit is echt mijn absolute favoriet. Het is een groene thee met limoen en citroen. Ik twijfel of dat grote oranje ding een sinaasappel is of een grapefruit. Het ziet er uit als een sinaasappel, maar het smaakt naar mijn idee meer naar grapefruit..
Over het algemeen hou ik niet zo van citrus, maar in dit zeker wel. Een hele aparte smaak, echt het proberen waard. Het vervelende is dat hij niet overal te koop is. Toevallig was ik vandaag in een (kleine) Albert Heijn ernaar op zoek. Daar hadden ze hem niet.. Ik weet dat ze hem in grote filialen wel hebben.

theeblog-wit2

Witte thee
Over witte thee heb ik al geschreven in een blogpost, dus daar hoef ik niet veel meer over te vertellen. Neem een kijkje al je er wat meer over wilt weten. Witte thee is namelijk niet zo heel bekend. Helaas, want het is erg gezond!

Welke nog proeven?
Als ik een thee zou moeten kiezen die ik nog niet geproefd heb, is het citroenthee. Ik hou erg van citroen in water, dus thee zou ook goed moeten zijn.

Welke thee zou jij dan kiezen?

Noten

Walnoten, hazelnoten, pinda’s, amandelen. Al in de prehistorie verzamelde mensen noten als belangrijk onderdeel van hun dieet. Er is vaak verwarring over al deze soorten nootjes. Het vet-gehalte is namelijk erg hoog. Zijn ze gezond? De een zegt van wel, de ander zegt van niet. Noten schijnen namelijk en goede vleesvervanger te zijn, maar welke goede en slechte voedingsstoffen zitten er nu precies in?

notenmix

notenverpakking

Dit zijn twee notenmixen van de Albert Heijn die we gaan bekijken. Hiervoor gebruiken we bijna alleen de Elitehaver. Hier zitten bijna alle soorten noten in plus rozijnen. Uit de tweede zak worden alleen de cashewnoten bekeken.

notenmixz

Dit is mix nummer 1: de noten / vruchten met chocolade erdoorheen gaan we niet gebruiken.

notenmixzz

Dit is mix nummer 2: een mix van noten en rozijnen.

notenvoedingswaarden1

Calorieën
‘Een portie elitehaver van 30 gram bevat 150 kcal’. Dertig gram is ongeveer één normale hand vol. Voedingsadviezen in bladen of op internet zijn vaak ook: ‘Neem één hand noten als tussendoortje’. Dit is voor je gevoel waarschijnlijk erg weinig. Toch is het belangrijk om het hierbij te laten, want anders krijg je heel veel calorieën binnen. Dit is misschien de valkuil bij noten. Ze zijn gezond, maar ze worden vaak in te grote porties gegeten. Denk aan die schaal met noten die jij het liefst in één keer naar binnen werkt. In deze gevallen zijn noten dus niet zo gezond, omdat ze zoveel calorieën met zich mee brengen.

Vetten
Ongeveer 25 gram vet wordt aangeraden per dag, waarvan maar 2,5 gram verzadigd mag zijn. Verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten. In een portie zit 9 gram vet waarvan 0,13 gram verzadigd is. Dat betekent dus dat het klopt dat er een redelijk grote hoeveelheid vet in zit. Relatief weinig verzadigd vet daarentegen. Een groot deel van het vet is dus ‘het goede soort vet’. Als je het dus echt bij dat ene handje houdt is er geen probleem.

Daarnaast zorgen de onverzadigde vetten (de goede vetten) voor een lager cholesterol gehalte, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Als vleesvervanger zijn ze helemaal geschikt.

Eiwitten
Voor de rest bevatten noten veel vitamines, mineralen, eiwitten. Eiwitten zijn goed voor de spieropbouw en -onderhoud. Eiwitten komen het meest in vlees voor en daarom is het als vegetariër moeilijker om aan genoeg eiwitten te komen. Noten als tussendoortje zijn daarom als vegetariër perfect om dit probleem weer een beetje meer op te lossen. Het is echter geen volledige vleesvervanger.

noteningredic3abnten

noten6

Cashewnoten
Ongezouten cashewnoten zijn gezonder dan deze cashewnoten. Te veel zout is namelijk niet goed voor je hart- en bloedvaten. Cashewnoten bestaan voor 47 procent uit vet, 21 procent eiwit en 22 procent koolhydraten.

noten4

Amandel
Amandelen bevatten een groot deel (37%) van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Ze bevatten ook relatief meer goede voedingsstoffen in vergelijking met andere noten. Amandelen bestaan voor 56 procent vet, 22 procent eiwit en 14 procent koolhydraten.

noten2

Paranoot
Paranoten bestaan voor 65 procent uit vet, 17 procent eiwit en 9 procent koolhydraten. Ze bevatten daarnaast verschillende antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen.

noten3

Walnoot
Walnoten bestaan voor 68 procent uit vet, 16 procent eiwit en 5 gram koolhydraten. Walnoten bevatten ook veel antioxidanten en omega-3 vetzuren. Omega-3 werkt positief of de hersenen. Zo gaat het bijvoorbeeld stemmingswisselingen en hyperactiviteit tegen.

noten1

Hazelnoot
Hazelnoten bestaan voor 69 procent uit vet, 14 gram eiwit en 6 gram koolhydraten. De voedingsstoffen die erin zitten hebben een positieve invloed op de aanmaak van rode en witte bloedcellen.

noteninbak

De conclusie is dus eigenlijk: noten zijn gezond en goed voor je, zolang je er maar niet te veel van neemt. Ze bevatten namelijk veel calorieën en vetten. Voor vegetariërs kunnen noten als vleesvervanger dienen. Het aanbevolen handje per dag is alleen niet genoeg om vlees volledig te vervangen. Hiervoor heb je meer nodig!

Wat is jouw favoriete soort noot?

Witte thee

Groene thee steelt al jaren lang harten van de echte gezondheidsfreaks. Maar wist je dat er een nog gezondere variant van groene thee bestaat? Namelijk witte thee. Qua smaak lijken de twee erg op elkaar. De witte variant is echter veel moeilijker te verkrijgen in de winkels. Bekijk maar eens jouw dichtstbijzijnde supermarkt. Waarschijnlijk staat de witte te ergens verstopt, of is hij helemaal nergens te vinden. Maar wat is nu eigenlijk zijn verschil met groene thee, gezien de smaak bijna hetzelfde is? En wat is er zo gezond aan?

theevoorwater

Read More…